Quelle est la meilleure façon d’apprendre à dunker ? Nous allons vous montrer trois exercices efficaces qui améliorent nettement et durablement votre capacité de saut.
Le dunk : la technique la plus spectaculaire du basket
Bien que le dunk en basket-ball ne compte que pour autant de points qu’un panier, il constitue un objectif primordial pour de nombreux jeunes joueurs. Cela s’explique évidemment par le fait que le dunk est sans aucun doute le « tir au panier » le plus spectaculaire du basket. Malheureusement, le dunk reste inaccessible à de nombreux joueurs, car le panier de basket-ball est tout de même suspendu à 305 cm de hauteur.
De nombreux joueurs qui réussissent un dunk ont reçu de bonnes prédispositions génétiques, c’est-à-dire une taille supérieure à la moyenne ou une énorme capacité de saut.
La clé du dunk
Si vous souhaitez apprendre à dunker mais que vous n’avez pas naturellement la taille requise ou que vous n’êtes pas un monstre du saut, vous devez absolument effectuer un entraînement pour améliorer votre détente. Une stimulation supersonique avec les temps de récupération nécessaires sur une longue période peut permettre de se rapprocher de l’objectif visé.
Outre la force de saut, la technique peut également être entraînée. Il est important d’apprendre le mouvement complexe avec le mouvement final de la main, qui est nécessaire pour dunker. Un panier plus bas se prête bien à l’entraînement.
Dribblez avec le ballon en direction du panier et, après le dernier rebond, prenez le ballon dans les deux mains et effectuez le rythme à deux contacts avant de sauter avec votre jambe de saut et de remonter la jambe d’élan. Utilisez vos bras pour prendre encore plus d’élan lors du saut et tendez-les pour guider le ballon vers le point le plus haut. Une fois arrivé à l’anneau, « bourrez » le ballon dans le panier de basket et relâchez le ballon. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, vous pouvez essayer d’atteindre le panier à hauteur d’origine.
Comment dunker : 3 exercices efficaces
Dans ce qui suit, nous vous présentons 3 exercices qui sont faciles à réaliser et qui, s’ils sont effectués régulièrement, améliorent durablement la force de saut. Ceux qui réussissent déjà à dunker devraient aussi faire des exercices de force de saut pour sauter encore plus haut et pouvoir ainsi dunker de manière encore plus spectaculaire et surtout plus sûre.
La corde à sauter est idéal pour s’échauffer.
1. Les sauts de grenouille
Les sauts de grenouille, que de nombreux grands entraineurs de basket font d’ailleurs régulièrement exécuter à leurs sportifs, permettent d’optimiser aussi bien la hauteur que la distance des sauts.
Exécution
À partir d’un squat profond, vous sautez des deux jambes le plus haut et le plus loin possible vers l’avant, comme le fait une grenouille. Ce faisant, vous emportez les bras dans votre élan de bas en haut. Pendant le saut, le corps est tendu et à la réception, vous amortissez le saut en vous accroupissant profondément. Sautez plusieurs fois de suite en position debout en utilisant consciemment les bras, en faisant une petite pause entre les sauts et en reprenant de l’élan.
Effectuez 10 à 15 sauts l’un après l’autre en vous concentrant et répétez 3 fois.
Remarque : Pour les sauts de grenouille, la musculature doit être réchauffée, car la phase d’atterrissage est soumise à des forces élevées.
2. Les sauts accroupis
Cet exercice permet d’entraîner et d’améliorer de manière ciblée la hauteur des sauts et donc de mieux réussir à dunker par la suite.
Exécution
Pour les sauts accroupis, sautez tout droit vers le haut à partir de la position debout et ramenez les jambes à angle droit contre le torse. Entraînez les bras dans l’élan du bas vers le haut. Le haut du corps doit rester le plus possible droit. Après la position accroupie, tendez à nouveau les jambes de manière rapide et explosive jusqu’à ce que vous retombiez sur le sol avec les deux jambes.
3. Sauts latéraux
Les sauts latéraux par-dessus un caisson ou un banc permettent d’entraîner à la fois la force de saut et la coordination. L’avantage des sauts latéraux est qu’ils font également travailler les adducteurs, c’est-à-dire l’intérieur des cuisses, et stabilisent ainsi les articulations des genoux.
Exécution
Vous vous tenez dans la position de départ à côté du caisson ou du banc et vous gardez les bras légèrement pliés. Avec les jambes légèrement pliées, vous sautez de côté et en arc de cercle par-dessus le caisson ou le banc. Effectuez 3 séries de 60 secondes chacune. Si vous ne parvenez pas à maintenir le rythme, raccourcissez la séquence, sinon vous travaillerez l’endurance de force au lieu de l’explosivité.
