En tant que sportifs, amateurs ou professionnels, nous essayons tous de donner le meilleur de nous-mêmes. On élabore ou on suit des plans d’entraînement, on se procure le meilleur équipement et on transpire à grosses gouttes. Mais il y a un point que l’on oublie très souvent et qui peut porter le succès de l’entraînement à un tout autre niveau (ou le freiner) : l’apport correct en micronutriments !
Un apport suffisant en micronutriments (c’est-à-dire en vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras) est l’un des nombreux facteurs qui influencent les performances sportives. La plupart des micronutriments sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Nous devons donc les apporter de l’extérieur, car sans eux, les fonctions importantes du corps ne se déroulent pas suffisamment et aucune amélioration des performances ne peut résulter de l’entraînement.
Vitamines et minéraux dans le sport
Les micronutriments sont impliqués dans de nombreux processus physiques dans le sport. Ils contrôlent la contraction musculaire, la fonction du muscle cardiaque, l’équilibre acido-basique et la conduction nerveuse. Parallèlement, il existe une perte naturelle de nutriments due au sport.
Il existe plusieurs causes à cette perte de nutriments : D’une part, en tant que sportif, vous perdez des quantités notables de micronutriments (en particulier des électrolytes, c’est-à-dire du potassium, du magnésium, du sodium, du calcium, du phosphore et du chlorure) par la sueur, les selles et l’urine. En une heure de sport, on perd en moyenne un litre de sueur, ce qui est déjà suffisant pour un sport de masse classique. Ce litre contient jusqu’à 1 500 mg de sodium, 400 mg de potassium, 20 mg de magnésium et 40 mg de calcium.
De plus, l’effort physique entraîne une augmentation de l’activité enzymatique et de la performance métabolique, les vitamines B jouant un rôle important et étant ainsi consommées. L’augmentation de la consommation d’oxygène chez les sportifs peut également entraîner un besoin accru en vitamine C, vitamine E, coenzyme Q10 ou sélénium. Il existe aussi des approches complémentaires pour optimiser la performance sportive, telles que la technique d’optimisation du potentiel, qui s’appuie sur des méthodes scientifiquement validées pour améliorer la gestion de l’effort et du mental. N’hésitez pas à voir la page sur ce sujet, si vous souhaitez en savoir davantage.
Conséquences d’une carence en micronutriments
Tous les facteurs mentionnés, à savoir l’effort physique, les besoins accrus, la perte de sueur simultanée ainsi que le stress oxydatif, peuvent entraîner un apport insuffisant en substances vitales.
Les avantages d’un apport suffisant en micronutriments sont multiples. Aussi bien la musculature, la performance, la récupération après l’entraînement que le système immunitaire en profitent. Une bonne progression dans l’entraînement est exactement ce que l’on aime en tant que sportif, surtout quand on peut apporter un soutien aussi simple !
Pourquoi notre alimentation ne fournit-elle souvent pas suffisamment de micronutriments ?
Les aliments à forte densité en micronutriments sont malheureusement plus rares dans nos menus que les aliments de moindre qualité. Il faut généralement aller vite, les légumes qui sont normalement riches en micronutriments sont souvent stockés trop longtemps, ce qui leur fait perdre des nutriments. Les besoins accrus en certains micronutriments chez les sportifs, en particulier, ne peuvent habituellement pas être couverts par l’alimentation. Il peut donc s’avérer judicieux de prendre un supplément de ces micronutriments.
L’idée de l’homme d’améliorer ses performances physiques en consommant des substances favorisant la performance est d’ailleurs aussi ancienne que le sport lui-même. Dans l’Antiquité déjà, les athlètes grecs consommaient des herbes, des champignons ou des organes sexuels d’animaux dans le but d’améliorer leurs performances sportives. Aujourd’hui, les choses n’ont pas beaucoup changé, sauf peut-être que les suppléments ont été testés scientifiquement et que leur efficacité est prouvée.
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Les principaux micronutriments pour les sportifs
Je pense toujours automatiquement au magnésium, qui peut être utilisé dans le sport. Pourtant, il ne s’agit que de l’un des nombreux micronutriments utiles aux sportifs. Voici un aperçu des plus importants d’entre eux :
Électrolytes
Les électrolytes comprennent entre autres le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium. Le magnésium est surtout essentiel lors de longues séances de sport, car les cellules musculaires en consomment beaucoup pendant l’exercice. Il contribue à réduire la fatigue, à normaliser l’équilibre électrolytique, la fonction musculaire et la synthèse des protéines. Le potassium est essentiel à la constitution et à la régénération des réserves de glycogène et joue donc un rôle déterminant dans l’équilibre énergétique et la fonction musculaire. Le calcium contrôle la contraction musculaire, la formation osseuse et l’excitabilité des muscles.
Vitamines
Les besoins en vitamines sont souvent plus élevés dans le sport en raison de l’augmentation de la dépense énergétique. Cela concerne essentiellement les vitamines B, importantes pour la production d’énergie à partir des hydrates de carbone. En raison de la faible capacité de stockage du corps pour les vitamines hydrosolubles, celles-ci doivent également être apportées régulièrement, sinon le corps n’est pas suffisamment approvisionné.
Outre les vitamines du complexe B, il existe des problèmes d’approvisionnement en vitamines liposolubles D et E (surtout si l’on suit un régime en plus du sport). J’ai déjà consacré un article à la vitamine D, qui favorise la coordination et la force musculaires pendant le sport.
Oligo-éléments
De nombreux oligo-éléments contribuent par ailleurs à optimiser la mise à disposition d’énergie durant le sport (c’est-à-dire la transformation des macronutriments en énergie utilisable). Celle-ci a lieu dans les centrales électriques des cellules du corps (mitochondries) et est particulièrement nécessaire lors d’efforts d’endurance intenses. L’iode, le zinc et le chrome en particulier y participent, mais aussi les vitamines B, le fer, le cuivre et le magnésium. Outre la production d’énergie à partir des glucides, le chrome favorise également le transport des acides aminés dans les cellules musculaires et donc la constitution de protéines.
Le fer est toujours un sujet de préoccupation, surtout chez les femmes, car elles en perdent une part considérable à cause des saignements mensuels. Il est indispensable à l’oxygénation des cellules musculaires. Information supplémentaire passionnante : chez les coureurs de fond, les pertes de fer se produisent également par la destruction des globules rouges dans la plante des pieds. Un apport suffisant en fer, un oligo-élément, soutient la formation du sang (globules rouges), réduit la fatigue et améliore nos défenses immunitaires.
Le cuivre, qui joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine et qui est responsable de la fonction protectrice d’une enzyme antioxydante (appelée superoxyde dismutase), a également un effet de soutien.
Coenzyme Q10
La mise à disposition d’énergie dont il a été question est, comme nous l’avons dit, un thème central dans le sport et, par conséquent, la coenzyme Q10 produite par le corps. Elle sert de transporteur d’électrons dans la chaîne respiratoire mitochondriale et permet ainsi la production d’ATP. Si la quantité de coenzyme Q10 présente dans l’organisme est insuffisante (par exemple en raison d’une formation insuffisante avec l’âge), la capacité aérobie peut être considérablement réduite, ce qui se traduit par un épuisement prématuré.
