Un régime hyperprotéiné n’est pas réservé qu’aux personnes musclées, bien au contraire ! Il présente de nombreux avantages. Les protéines sont composées de différents acides aminés, très importants pour le corps et son équilibre hormonal. Un apport de huit des 22 acides aminés est essentiel (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine), car le corps ne peut pas les produire lui-même. Il doit donc les absorber par le biais de l’alimentation. Les plus importants sont la phénylalanine, le tryptophane, la sérotonine, la lysine et l’arginine. Ces dernières sont importantes pour la formation de l’hormone de croissance humaine, qui assure la croissance et la régénération dans le corps. Découvrons en détail ce régime alimentaire.
Comprendre les bases des protéines
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont 8 sont considérés comme essentiels et doivent donc être apportés par l’alimentation. Notre corps a besoin de protéines pour les fonctions et les tâches les plus diverses, par exemple pour :
- le système immunitaire
- la construction de cellules : muscles, os, peau, cheveux, etc.
- la production d’enzymes et d’hormones
- la transmission des impulsions nerveuses
- le transport de l’oxygène et des graisses
- la construction du collagène, des anticorps, des facteurs de coagulation, etc.
Pour que le métabolisme des protéines se déroule correctement, il est nécessaire que tous les acides aminés soient présents dans les bonnes proportions. S’il manque un acide aminé, c’est tout le processus d’assimilation qui est désorganisé. C’est pourquoi un apport en protéines équilibré et de qualité est si important. Un excès de protéines, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, représente une charge pour le corps, car elles doivent être éliminées, ce qui peut également générer des substances nocives. Il est par ailleurs possible de perdre du poids grâce aux protéines, parce que celles-ci ont un effet coupe-faim.
Apprenez à calculer vos besoins quotidiens en protéines
De nombreux experts recommandent de consommer 2 g de protéines par kg de poids corporel pour développer la musculature. Mais aussi pour l’entretenir, par exemple pendant les périodes de régime, afin de réduire la graisse corporelle et de soutenir la santé.
Selon les estimations actuelles, les besoins moyens d’un adulte, quel que soit son sexe, sont de 0,91 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ceci est valable pour un adulte en bonne santé sans effort physique particulier. De manière générale, il suffit donc de multiplier votre poids par 2 pour calculer vos besoins optimaux en protéines.
Quelles sont les meilleures sources de protéines de haute qualité ?
La quantité dont une personne en bonne santé a besoin peut être facilement atteinte avec une alimentation mixte, normale et équilibrée. Mais voici tout de même les meilleures sources de protéines.
Pain protéiné
Dans le pain protéiné, une partie de la farine est remplacée par des protéines végétales, principalement issues du blé et des légumineuses comme les pois, les fèves ou le soja. Mais il peut également contenir des protéines animales comme les protéines de lactosérum. Avec 20 à 22 g pour 100 g (environ 2 tranches), le pain protéiné contient environ trois fois plus de protéines qu’un pain complet classique. Avec 9 à 13 g, il fournit plusieurs fois plus de matières grasses qu’un pain complet classique (1 à 3 g).
Il n’est donc pas étonnant qu’un pain protéiné contienne, selon la variété, 20 % de calories en plus. Manger de ce pain ne fait pas automatiquement mincir. C’est le bilan énergétique (rapport entre l’apport et la dépense d’énergie) qui détermine si l’on perd du poids ou non.
Muesli protéiné
Alors qu’un muesli classique aux fruits et aux céréales complètes fournit environ 11 g de protéines pour 100 g, la quantité peut être trois à cinq fois plus importante dans un muesli aux protéines. La teneur élevée en protéines est assurée par exemple par de la poudre de flocons d’avoine, parfois aussi par du concentré de protéines de lactosérum, du lait écrémé en poudre, des protéines de blé, de pois, de soja ou des protéines isolées.
Barre de céréales
Les barres protéinées sont généralement un mélange de différentes protéines. On utilise entre autres des protéines de lait, de soja et de lactosérum ainsi que des céréales, souvent en combinaison avec des noix et du chocolat. Une barre de 60 g peut par exemple fournir 16 g de protéines. Mais attention, attention ! Elle peut également contenir une grande quantité de sucre. Les barres aux insectes sont assez récentes sur le marché. Les insectes lyophilisés et broyés (par exemple des grillons) sont naturellement riches en protéines et sont combinés, selon la variété, avec des fruits, des noix ou du chocolat. La plupart des barres ont une teneur en protéines d’environ 20 %
Produits laitiers
Les fromages blancs, les yaourts, les boissons et les desserts annoncés comme « riches en protéines » se sont également établis dans les rayons réfrigérés. On y a par exemple ajouté des protéines de lait supplémentaires ou du petit-lait en poudre. Il se peut que ces produits spéciaux coûteux contiennent moins de protéines qu’un fromage blanc maigre tout à fait normal : alors que ce dernier fournit 12 % de protéines, les informations nutritionnelles d’un fromage blanc aux fruits portant la mention « haute teneur en protéines » peuvent parfois ne contenir « que » 6 à 10 g de protéines.
Élaborez un programme de repas comprenant des aliments riches en protéines
Ce plan est un exemple pour une personne qui souhaite manger plus sainement à l’aide des protéines. Notre personne a besoin de 70 à 80 g de protéines et de 2200 calories par jour.
Lundi
Petit déjeuner : proats (porridge standard avec une cuillère de protéines en poudre) avec baies (22 g de protéines, 647 kcal)
Déjeuner : frites de pois chiches (26 g de protéines, 923 kcal)
Dîner : salade fitness au cottage cheese (35 g de protéines, 486 kcal)
Collation : 3 biscuits aux flocons d’avoine (3 g de protéines, 150 kcal)
Mardi
Petit déjeuner : céréales low carb (11 g de protéines, 428 kcal)
Déjeuner : pâtes asiatiques low carb (34 g de protéines, 496 kcal)
Dîner : frites d’avocat (19 g de protéines, 977 kcal)
Collation : glace au fromage blanc low carb (21 g de protéines, 200 kcal)
Mercredi
Petit déjeuner : shake protéiné aux noix (15 g de protéines, 811 kcal)
Déjeuner : aligot (24 g de protéines, 750 kcal)
Dîner : cobb Salad (26 g de protéines, 484 kcal)
Collation : fromage blanc au chocolat et à la banane (4 g de protéines, 323 kcal)
Jeudi
Petit déjeuner : proats aux fruits (22 g de protéines, 647 kcal)
Déjeuner : pâtes de patates douces au saumon (16 g de protéines, 501 kcal)
Dîner : shake aux protéines de pistaches et de dattes (14 g de protéines, 641 kcal)
Collation : glace au fromage blanc low carb (21 g de protéines, 200 kcal)
Vendredi
Petit déjeuner : salade caprese avec œuf (23 g de protéines, 539 kcal)
Déjeuner : crevettes au beurre de piment et d’ail (30 g de protéines, 1065 kcal)
Dîner : pizza au chou-fleur (13 g de protéines, 139 kcal)
Collation : 1 part de cheese-cake au matcha (9 g de protéines, 530 kcal)
Samedi
Petit déjeuner : muesli aux poires (12 g de protéines, 419 kcal)
Déjeuner : risotto aux lentilles (32 g de protéines, 550 kcal)
Dîner : spaghetti-potiron (14 g de protéines, 589 kcal)
Collation : cookie dough végan (21 g de protéines, 525 kcal)
Dimanche
Petit déjeuner : 1 omelette aux fraises (6 g de protéines, 319 kcal)
Déjeuner : bowl aux asperges (46 g de protéines, 841 kcal)
Dîner : salade d’épinards avec champignons (4 g de protéines, 366 kcal)
Collation : glace After Eight (7 g de protéines, 544 kcal)
