La plupart des personnes soucieuses de leur forme physique savent que le sport et l’alimentation sont étroitement liés. C’est pourquoi de nombreux sportifs réfléchissent très attentivement à leur alimentation.
Augmentez l’apport calorique de manière saine et équilibrée
Ce point est l’un des plus importants si vous voulez sérieusement prendre des kilos pour augmenter la masse lors de vos entraînements. Notre corps ne peut augmenter sa masse musculaire que s’il y a un surplus de calories. En pratique, cela signifie que vous devez consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.
Pour la plupart des bodybuilders et des sportifs de force, c’est là que se situe le plus grand obstacle lorsqu’il s’agit de l’alimentation pour la prise de masse. Pour obtenir un excédent de calories, vous devez savoir de combien de calories votre corps a besoin par jour. Grâce à un calculateur de calories en ligne, vous pouvez facilement déterminer votre besoin en calories. Avec la valeur affichée dans le calculateur de calories, vous avez la possibilité de créer votre propre plan d’alimentation avec un excédent de calories.
Les macronutriments essentiels à la prise de masse
En matière de musculation, le premier élément à prendre en compte est le bilan calorique, mais le second est la macro-répartition. Si l’on ne consomme pas les bons composants des macronutriments pour cet excédent de calories, il est peu probable que l’on construise du muscle. Malheureusement, on a alors plutôt tendance à prendre de la graisse.
Tous les macronutriments jouent un rôle particulier, mais tous sont indispensables à la construction musculaire. Ce qu’il faut donc, c’est une quantité bien équilibrée de protéines. Le macronutriment protéines soutient de nombreuses fonctions dans le corps, mais c’est justement pour la construction musculaire qu’il est super important.
En plus des protéines, les glucides sont nécessaires. En effet, les glucides nous donnent l’énergie dont nous avons besoin pour faire des efforts à la salle de sport et créer une stimulation qui nous permet de construire des muscles. Pour obtenir un apport calorique ou énergétique adéquat, il faut y ajouter quelques graisses de qualité (lipides).
L’importance des repas post-entraînement pour la récupération musculaire
La nourriture est le carburant de notre corps. Les sportifs en particulier devraient donc veiller à manger suffisamment, sans quoi le corps ne peut pas fonctionner. Une voiture ne peut pas non plus rouler sans essence. Pendant l’entraînement, les muscles puisent de l’énergie dans leurs réserves de glycogène, c’est pourquoi les réserves sont en partie épuisées après l’entraînement.
Après l’exercice, le corps commence à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les protéines musculaires. Si le corps reçoit les bons nutriments pendant cette phase, cela accélère la régénération. Immédiatement après l’entraînement, nous recommandons de prendre des glucides à chaîne courte comme le dextrose en combinaison avec de la whey. Le dosage après l’entraînement pour la prise de masse doit être de 1g de glucides par kg de poids corporel. Le dosage quotidien en glucides est de 4-6g, exceptionnellement jusqu’à 8g par kg de poids corporel.
Environ un tiers du glycogène du corps se trouve dans le foie et deux tiers dans les muscles. Le glycogène hépatique maintient le taux de glycémie, tandis que le glycogène stocké dans les cellules musculaires est responsable de la contraction musculaire et de la fourniture d’énergie.
Si l’on mange un repas riche en glucides et en protéines après l’entraînement, le corps peut limiter la dégradation des protéines dans les muscles, favoriser la synthèse des protéines musculaires, reconstituer les réserves de glycogène et accélérer la régénération.
