Si vous vous sentez épuisé après une séance d’entraînement ou si des courbatures apparaissent le lendemain matin, il se peut que les besoins de votre corps soient déséquilibrés. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires, qui aident à une récupération physique optimale après le sport.
Lors de la phase de récupération sportive, on distingue la récupération active et la récupération passive. Si vous souhaitez effectuer une récupération passive, faites confiance à votre capacité de récupération physique. Si, en revanche, vous souhaitez miser sur la régénération active, vous pouvez vous aider de quelques moyens et astuces. Il est ainsi possible de raccourcir activement le temps de régénération des muscles, des ligaments et autres. Nous vous présentons les meilleurs compléments alimentaires pour une régénération optimale.
1. La créatine pour accélérer la récupération musculaire
Les sportifs exigeants le savent depuis longtemps : la créatine est LE nutriment musculaire qui soutient efficacement les muscles lors de chaque effort. Qu’il s’agisse d’un entraînement intensif, de bodybuilding ou d’autres exercices à court terme, par exemple lors de sprints rapides, la créatine aide à mettre plus d’énergie à la disposition des cellules musculaires. La créatine est donc le complément idéal pour tous ceux qui souhaitent améliorer leurs performances physiques, développer leurs muscles et réduire leur masse graisseuse.
Ce n’est pas pour rien que la créatine fait partie, avec les protéines et les acides aminés, des compléments alimentaires les plus appréciés dans le domaine du sport. La créatine permet également une excellente récupération musculaire, car elle limite au maximum le catabolisme musculaire et stimule le stockage du glycogène musculaire.
Comme la créatine est principalement contenue dans des produits d’origine animale, une supplémentation peut être utile aux végétariens dans certaines circonstances. Toutefois, on ne peut s’attendre à un effet positif de la supplémentation qu’en cas d’efforts intenses.
De plus, dans le bodybuilding, elle offre la possibilité de faire paraître les muscles plus gros à court terme grâce à la rétention d’eau. Pour cette raison, la supplémentation est déconseillée aux athlètes d’endurance. Ceux-ci pourraient même s’attendre à des conséquences négatives en raison de la prise de poids due à la rétention d’eau. Il faut aussi prendre garde à la qualité des produits que l’on utilise et favoriser une marque française de nutrition sportive qui commercialise des produits pour sportifs, made in France. Ainsi, vous êtes certains que les normes seront respectées et que les produits sont de qualité.
2. Le collagène : le produit phare des sportifs
Le collagène est une protéine produite par l’organisme, qui représente environ six pour cent du poids total du corps. C’est une protéine structurelle présente partout dans notre corps. Cette puissante protéine a de nombreuses fonctions précieuses : elle est le principal composant des tendons, des articulations, des os et des tissus conjonctifs et est responsable de leur stabilité, de la résistance à la traction et leur élasticité. On dit donc aussi que le collagène améliore les performances.
Alors que le collagène est très abondant dans notre corps jusqu’à l’âge de vingt ans, il a tendance à diminuer à partir du milieu de la vingtaine. Chaque année de vie, notre corps produit moins de collagène, ce qui favorise le processus de vieillissement et la diminution de l’élasticité des articulations, de la masse cartilagineuse et des muscles. Cela peut entraîner des douleurs articulaires et des inflammations.
Plusieurs études scientifiques ont montré que la croissance des tendons, des ligaments et des muscles est stimulée par la prise de poudre de collagène hydrolysé, ce qui leur permet de se régénérer plus rapidement. En outre, des études ont prouvé que la prise régulière de collagène augmente la masse musculaire et réduit la masse graisseuse. Chez les personnes âgées, il permet même de lutter contre la fonte musculaire.
Certes, le corps produit quotidiennement son propre collagène pour protéger et construire les cellules de la peau, les cartilages et les tendons. La vitamine C, en particulier, stimule la production de collagène. Mais avec l’âge, la production de collagène diminue progressivement.
Les compléments alimentaires contenant du collagène sont effectivement un bon moyen de reconstituer les fibres contenant du collagène. Veillez à ce que les préparations contiennent également de la vitamine C et du zinc et que vous absorbiez beaucoup de liquide sous forme d’eau lors de la prise.
3. Les acides gras oméga-3, pour aider à la récupération physique
Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras végétal qui agit contre les inflammations. L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont des acides gras que l’on retrouve principalement dans les produits de la mer. Grâce à leur structure chimique unique, ils jouent surtout un rôle important en tant que substance de construction pour nos membranes cellulaires. Ils remplissent également des fonctions importantes pour le système cardiovasculaire et le système immunitaire.
Les propriétés positives des acides gras oméga-3 ont par ailleurs un impact sur la récupération et sur l’équilibre de votre corps. Des études ont ainsi montré qu’une prise de 2 g d’acides gras par jour réduit les courbatures après un entraînement sportif et augmente la régénération.
Les oméga-3 font partie des compléments alimentaires que nous pouvons en principe recommander à tout le monde. Ne serait-ce que pour la prévention des maladies cardiaques, on considère qu’un apport élevé et constant en oméga-3 est très important !
Le besoin quotidien en acides gras essentiels oméga-3 est d’environ 250 milligrammes. Cela signifie que si nous misons environ deux fois par semaine sur des repas à base de poisson et donc sur des poissons riches en graisse comme le saumon ou le maquereau, les sportifs amateurs couvrent déjà leurs besoins. Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, une supplémentation peut en revanche s’avérer judicieuse.
Les compléments alimentaires végétaliens d’oméga-3 sont souvent proposés à base d’huile d’algues.
Dans le domaine du sport de compétition, les besoins en oméga-3 devraient toutefois augmenter. Il est recommandé de consommer deux grammes d’acides gras oméga-3 par jour.
Nous vous conseillons également de faire attention à la quantité d’EPA (acide eicosapentaénoïque) contenue dans les capsules d’oméga-3, car la plupart des produits n’en fournissent tout simplement pas assez.
Avant de recourir aux capsules d’oméga-3, nous vous conseillons de faire tester son taux d’oméga-3 à l’aide d’un test de laboratoire. Certes, ce test est généralement payant, mais il est également absurde de dépenser beaucoup d’argent pour des gélules dont on n’a pas besoin.
4. La protéine de lactosérum (whey), après un exercice intense
L’apport rapide de protéines est important pour un développement optimal de la force et de la masse musculaire après le sport. Grâce à leur profil en acides aminés et à leur biodisponibilité élevée, les protéines de lactosérum sont mieux adaptées que d’autres protéines durant la phase de récupération après l’exercice.
Les protéines de lactosérum sont particulièrement bien adaptées au processus de régénération. Elles présentent une grande proportion de BCAA (p. ex. leucine), qui jouent un rôle important dans le métabolisme musculaire.
La whey est une protéine de lactosérum issue du lait ou de produits laitiers et fournit les 20 précieux acides aminés qui alimentent les muscles de manière optimale avec les éléments constitutifs des protéines nécessaires. Les protéines en poudre, qu’il s’agisse de whey, de caséine ou de produits végétaliens, peuvent être utilisées quotidiennement comme complément pour atteindre les besoins en protéines des sportifs, qui sont de 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Une alimentation riche en protéines et en nutriments, composée d’aliments d’origine animale et végétale, devrait toutefois être l’objectif absolu, ce n’est qu’ensuite que l’on pourrait penser aux shakes protéinés.
Nous recommandons les préparations bio de bovins élevés en pâturage (petit-lait), où les prairies ne sont pas polluées par des pesticides et où l’alimentation du bétail n’a pas été enrichie en soja. Les produits végétaliens sont bien entendu également une bonne alternative.
5. Les BCAA, pour soutenir la récupération physique
Ajoutez un peu de cette poudre à votre shaker post-entraînement pour obtenir un goût formidable et une récupération musculaire maximale. « BCAA » est l’abréviation souvent utilisée pour désigner les acides aminés à chaîne ramifiée. Trois des neuf acides aminés essentiels dont vous avez besoin sont des BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Les BCAA aident votre corps de différentes manières et sont particulièrement utiles pour les sportifs et les personnes qui mènent un style de vie actif. Il est prouvé que les BCAA augmentent la croissance musculaire, soulagent les courbatures et réduisent la fatigue physique. Les BCAA ont été éprouvés par les athlètes du monde entier.
Les BCAA sont un complexe d’acides aminés qui fournit un apport suffisant aux muscles et aux cellules. Les acides aminés qu’il contient se trouvent également dans de nombreux aliments riches en protéines comme le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
C’est là qu’une supplémentation prend tout son sens, lorsque le poisson, les œufs et les produits laitiers ne sont pas disponibles comme source de protéines et que l’on dépend presque exclusivement des légumineuses notamment chez les végétariens.
Une supplémentation en BCAA est à notre avis judicieuse également lorsqu’on se trouve dans le domaine du sport de compétition ou que l’on a une pratique sportive intense.
6. La spiruline, une algue riche en nutriments
Sa teneur élevée en protéines et ses propriétés anti-inflammatoires rendent la spiruline intéressante pour les sportifs. Une étude a montré que les athlètes qui prenaient de la spiruline avaient des performances améliorées et une récupération plus rapide après l’entraînement.
Les éloges de la spiruline sont vraiment nombreux. Toutefois, l’algue fournit également une quantité assez importante d’iode, à savoir 4,6 milligrammes pour 100 grammes de spiruline. Cet aliment est super concentré, c’est pourquoi il faut le consommer avec modération. La quantité de spiruline que vous devez consommer dépend de l’effet que vous souhaitez obtenir. Il est généralement recommandé de consommer entre un et dix grammes de spiruline par jour. Les sportifs peuvent également augmenter la dose s’ils sont très actifs.
Ceux qui n’ont jamais pris de spiruline devraient commencer par de petites quantités afin d’habituer leur corps à cette bombe nutritionnelle.
Nous tenons à souligner tout de même que la spiruline doit être considérée comme un complément à une alimentation correcte et à un entraînement adapté, et non comme un produit miracle. Il est également conseillé de discuter de la prise avec un spécialiste afin de déterminer le meilleur dosage et la meilleure utilisation pour vos besoins.
Où vous procurer ces compléments alimentaires ?
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires dans les magasins bio ou les grands supermarchés. Dans les grandes villes, vous trouverez également des magasins spécialisés dans la nutrition sportive, généralement un grand choix de compléments alimentaires y est proposé. Enfin, les pharmacies peuvent aussi être un point de départ intéressant. On y trouve souvent des produits de qualité contrôlée, mais qui ont aussi un prix.
C’est bien sûr sur internet que vous trouverez le plus grand choix de compléments alimentaires. Vous trouverez votre bonheur aussi bien sur les grandes plates-formes commerciales que chez les fournisseurs spécialisés dans la nutrition sportive. En ligne, le choix des différents micronutriments et des combinaisons est souvent plus large. Vous y découvrez aussi des produits particulièrement bien dosés et donc efficaces.
Grâce à la législation française très stricte, les compléments alimentaires en vente libre sont très sûrs dans notre pays, tant que vous suivez les recommandations en matière de prise et de dosage. De nombreux autres pays ont des réglementations beaucoup plus souples. C’est notamment le cas des États-Unis. Dans ce pays, les compléments alimentaires en vente libre tomberaient souvent sous le coup de la législation sur les médicaments. Ils devraient alors être testés à grands frais et être considérés comme sûrs, ce qui n’est pas toujours le cas. La Grande-Bretagne est également le siège de nombreux fabricants de compléments alimentaires. Là-bas, ils ne sont pas tenus de respecter la législation stricte de l’UE, mais peuvent parfaitement exporter vers les pays membres de l’UE, alors attention.
Conclusion
Les sportifs sont sans cesse à la recherche de nouvelles solutions pour améliorer leur récupération physique et leur pratique sportive. Les compléments alimentaires peuvent être une excellente solution dans cette situation si ceux-ci sont pris avec précautions. Nous vous conseillons de vous faire accompagner par un professionnel de santé pour débuter votre prise afin de valider vos choix. Nous espérons que cet article vous aura donné entièrement satisfaction. N’hésitez pas à nous laisser en commentaire vos questions et remarques.