Une poitrine large et un torse bien musclé ne sont pas seulement beaux à voir, ils présentent de nombreux avantages. Découvrez dans cet article, les meilleurs exercices pour les épaules, les bras et la poitrine pour un haut du corps parfait.
Les séances de musculation pour le haut du corps peuvent être effectuées facilement en déplacement ou à la maison. L’effet est vraiment visible au premier coup d’œil et présente de nombreux autres avantages. Vous découvrirez ci-dessous quels sont ces avantages et comment vous pouvez vous constituer une stature parfaite pour le haut du corps.
Qu’est-ce qui fait partie d’un entraînement du haut du corps ?
Tout d’abord, de la motivation. Ensuite, des vêtements d’entraînement confortables, au moins 30 minutes de temps et suffisamment d’eau. Pour être clair dès le départ : dans ce texte, le haut du corps désigne la zone des muscles de la poitrine, des épaules et des bras. La définition n’est pas fixe, le dos et l’abdomen en font parfois partie. Pour obtenir des résultats plus visibles, il ne faut pas non plus négliger une bonne alimentation !
Pourquoi devrais-je faire des exercices pour le haut du corps ?
Ce n’est un secret pour personne que des bras, des épaules et des pectoraux bien dessinés sont beaux. D’ailleurs, cela détourne l’attention des petits points faibles au niveau du ventre, car les proportions sont mieux mises en valeur. Mais outre ces avantages plutôt superficiels, il existe d’autres points positifs importants : Des muscles forts protègent les articulations, préservent des maux de dos, des problèmes d’épaules ou des tensions dans la nuque et permettent de se tenir droit.
De plus, vous n’aurez aucun mal à porter votre bien-aimée sur le pas de la porte et votre progéniture à travers le quartier pendant des heures. On fera volontiers appel à vous pour aider des amis à déménager ou soulever des objets lourds. Il est certain qu’avec un haut du corps entraîné, rien ne vous abattra facilement, mais si cela devait arriver, vous vous relèveriez avec force.
Quels sont les meilleurs exercices pour le haut du corps ?
Sans appareil pour renforcer le haut du corps
- Pompes
- Développé inversé sur une plateforme surélevée
- Tractions en prise inférieure (sont l’indicateur de la force du haut du corps)
- Dips sur une plateforme surélevée
Les meilleurs exercices pour le haut du corps à la maison
- Développé couché
- Curls des biceps tournés vers l’intérieur avec des haltères courts
- Étirement alterné des triceps avec haltères courts en prise marteau
Les meilleurs exercices pour le haut du corps à la salle
- Presse poitrine en position de fente
- Rotation externe de l’épaule sur une colonne à câbles
- Curls des biceps avec barre en prise inférieure sur une colonne à câbles
- Étirements des triceps avec barre sur une colonne à câbles en prise supérieure
Quels sont les muscles impliqués dans les exercices du haut du corps ?
Un grand nombre d’entre eux. Ils font partie de la poitrine, des épaules et des bras. Ces derniers jouent un rôle essentiel dans votre vie grâce aux biceps, aux triceps et aux muscles de l’avant-bras. Le deltoïde, avec ses parties antérieure, moyenne et postérieure, donne aux épaules leur forme et leur force. Son collègue est la coiffe des rotateurs, un groupe de quatre muscles qui vous permet, à vous et à votre bras, de faire tourner la machine. Les muscles pectoraux sont également là pour soutenir certains mouvements du bras. Ils font également partie des muscles d’assistance respiratoire qui vous aident à inspirer et à expirer. Par exemple, le grand muscle pectoral soulève la cage thoracique lors de l’inspiration, tandis que le petit muscle soulève en même temps quelques côtes.
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À quoi devez-vous faire attention et à quoi ressemble une bonne séance d’entraînement ?
Échauffement
Rien ne fonctionne sans échauffement. Pour un entraînement efficace et sans blessure, les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations doivent être échauffés. Commencez par quelques exercices d’étirement dynamiques en mettant l’accent sur le haut du corps et la colonne vertébrale.
Plan principal d’entraînement pour les débutants
Nous recommandons aux débutants d’intégrer les exercices du haut du corps dans un programme complet. L’ordre devrait être le suivant : Entrainez d’abord les jambes, puis le ventre et le dos. Veillez à ce que le bas du dos soit également sollicité. Ensuite, on passe au programme principal : Les biceps, les épaules et les triceps font leur entrée.
Plan principal d’entraînement pour les sportifs confirmés
Les sportifs confirmés peuvent miser sur un fractionnement, l’idéal étant qu’une séance par semaine soit composée d’exercices pour la poitrine et le dos, la deuxième de mouvements pour les biceps, les épaules et les triceps. La troisième journée est consacrée aux abdominaux, aux fesses, au bas du dos ainsi qu’aux jambes. Les jambes en font donc toujours partie, car si l’on n’entraine que le haut du corps, on finit par ressembler à une grenouille.
Temps de pause
Que vous aimiez ou non les temps de pause, cela n’a pas d’importance, vous ne devrez en aucun cas y renoncer. Cela accélère en effet la régénération, prévient les contractions à long terme et optimise votre mobilité.
Dans quel ordre dois-je faire les exercices des bras, des épaules et de la poitrine dans l’idéal ?
En général, la règle est la même pour les séances d’entraînement intensives : Les grands groupes musculaires ont la priorité. Lors de l’entraînement du haut du corps, vous commencez donc par les mouvements de la poitrine et du dos, puis vous passez aux épaules et aux bras. En tant que pratiquant de musculation avancé, vous pouvez toutefois inverser l’ordre pour surprendre vos muscles. En effet, quelle que soit la qualité d’une séance d’entraînement, votre corps finit par s’habituer au défi et les gains supplémentaires sont rares.
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À quelle fréquence dois-je effectuer une séance d’entraînement pour le haut du corps ?
En fonction de la charge d’entraînement, deux séances par semaine sont généralement recommandées pour le haut du corps. Entre les entraînements, une pause de 48 à 72 heures est de mise afin de laisser les muscles se développer sans être perturbés. En cas de fortes courbatures, nous vous conseillons de vous accorder un jour de repos supplémentaire afin d’éviter les surcharges. Si vous venez de vous lancer dans la musculation, il est préférable de mettre au défi le haut de votre corps deux fois par semaine dans le cadre d’un entraînement complet.
Quels appareils sont adaptés à l’entraînement du haut du corps ?
En principe, tout appareil qui exerce une stimulation suffisante sur les muscles du haut du corps est utilisable. Cela peut être un sac de sable ou une caisse d’eau. Même le poids de votre corps est un outil suffisant. Mais si vous voulez absolument vous en tenir à un seul appareil, l’haltère court est très apprécié. En le tenant à la main, vous pouvez exercer des stimuli ciblés sur les muscles du haut du corps et vous êtes incroyablement flexible.
Si vous avez à votre disposition toute la palette d’outils d’entraînement à la salle de sport ou si vous souhaitez investir dans une salle de sport bien équipée chez vous, vous pouvez utiliser une barre d’haltère en forme de SZ pour les curls de biceps.
Si vous avez peu de place dans votre valise et que vous êtes souvent en déplacement, vous pouvez vous équiper d’une Theraband. Ce petit appareil permet de simuler la plupart des mouvements d’haltères courts et, avec une résistance élevée correspondante, le stimulus d’entraînement est suffisamment élevé.
