Les pompes diamant sont une variante particulière des pompes qui sollicite non seulement la poitrine, mais aussi et surtout les triceps. Avant que les débutants ne fassent des pompes diamant, ils devraient d’abord s’habituer aux pompes classiques. Vous trouverez ci-dessous toutes les informations importantes concernant l’exécution et les muscles sollicités.
Comme pour les pompes régulières, les pompes diamant font travailler la poitrine, les triceps et les muscles des épaules. Il en va de même pour certains muscles auxiliaires. Mais l’accent est notamment mis sur les triceps.
Pompes diamant : l’exécution correcte
Pour réaliser correctement les pompes diamant, il faut d’abord faire attention à la position des mains, car elles ne sont pas positionnées comme pour les pompes classiques : On les place au milieu, de sorte que les pouces et les index se touchent et forment ainsi un diamant.
Maintenant, on descend le corps tendu vers le bas comme lors des pompes normales. Le poids du corps repose alors exclusivement sur les bras. Au mieux, le sol est touché avec le bout du nez.
Maintenant, on se pousse vers le haut à partir des bras et on revient ainsi à la position de départ. Les coudes sont dirigés vers l’extérieur pendant tout le mouvement. Il est important ici de veiller à la bonne technique pour ne pas se blesser.
L’essentiel en résumé :
- Le pouce et l’index se touchent.
- Le corps est tendu durant toute la durée du mouvement.
- Garder la tension du corps dans le ventre et le dos.
- Les coudes sont toujours dirigés vers l’extérieur.
- Le poids repose principalement sur les bras.
Lire aussi : 5 exercices de bras efficaces à faire chez soi sans matériel
Groupes musculaires travaillés lors des pompes diamant
Les triceps, le grand pectoral et les muscles de l’épaule sont les principaux muscles travaillés lors des Pompes diamant. De plus, quelques muscles auxiliaires entrent en jeu. Les groupes de muscles spécifiquement entraînés lors des pompes diamant sont indiqués ci-dessous.
- Grand pectoral – forte sollicitation
- Muscle deltoïde – forte sollicitation
- Triceps – Fortement sollicité
- Biceps – Effort léger
- Muscle brachio-radial – Effort léger
- Muscle droit de l’abdomen – Effort moyen
- Muscle quadriceps fémoral – Sollicitation légère.
Erreurs fréquentes lors de l’exécution
Les erreurs sont surtout commises dans la technique des pompes diamant : on ne fait parfois pas attention à la position du coude. Or, celle-ci est décisive pour atteindre correctement les muscles.
Parfois, la technique utilisée est également incorrecte en ce qui concerne la position des mains. Il faut veiller à ce que les mains se trouvent exactement sous la poitrine.
Lire aussi : Crunchs : tout sur le fameux exercice abdominal
FAQ
Les biceps ne sont que légèrement entraînés lors des pompes diamant. Il faut veiller spécifiquement à contracter principalement les triceps et à travailler avec eux.
Pour le développement d’une forte musculature des triceps, les pompes diamants sont définitivement meilleures. Cependant, les pompes régulières font un peu mieux travailler les muscles larges de la poitrine.
