3 femmes montrant leurs bras

5 exercices de bras efficaces à faire chez soi sans matériel

Par Simon

Que ce soit à la maison, au parc ou en vacances, l’entraînement des bras avec le poids du corps fonctionne partout. Dans cet article, nous vous fournissons des connaissances de base et des conseils pour un entraînement efficace des bras sans matériels. Avec nos cinq exercices pour débutants et avancés, vous pouvez renforcer de manière ciblée la musculature de vos bras. De plus, ces entraînements contribuent à la stabilité du dos et à une posture droite.

5 exercices efficaces pour vos bras – sans matériel

Vous n’avez pas envie d’aller à la salle de sport ? Pas de problème ! Avec ces cinq exercices et votre propre poids corporel, vous renforcez de manière ciblée le haut de votre corps et entraînez vos bras.

Effectuez les cinq exercices de bras suivants aussi souvent que possible, chacun dans un intervalle de temps donné. Si vous êtes débutant, commencez par un intervalle de 20 à 30 secondes. Si vous êtes un sportif expérimenté, vous pouvez commencer directement avec 50 – 60 secondes. Après chaque exercice de bras, faites une pause de 30 secondes.

Votre objectif : deux à trois séquences. Après quelques semaines, vous constaterez que vous pouvez faire encore mieux. Augmentez donc les intervalles et augmentez les séquences. C’est ainsi que vous ferez le plus de progrès sur votre chemin vers des bras forts.

Homme etirant son bras

1. Les pompes

Pompes ou push-ups, le classique pour s’entraîner avec le poids de son propre corps. Positionnez vos bras près du corps pour faire travailler les triceps. Si vous souhaitez solliciter davantage les muscles pectoraux, écartez davantage les bras ou réaliser un exercice comme le Butterfly. La position de départ des pompes est la planche.

L’exécution correcte :

  1. Position de départ : la planche avec les bras tendus.
  2. Les mains pointent droit devant, les doigts sont légèrement écartés.
  3. Les jambes, le torse et la tête forment une ligne.
  4. Fléchissez lentement les bras, les coudes pointant légèrement en biais vers l’arrière.
  5. Descendez aussi bas que possible sans perdre la tension de votre corps.
  6. Ensuite, poussez à nouveau vers le haut de manière contrôlée.
  7. Répétez ce mouvement.

Important : veillez à maintenir la tension du tronc et à ne pas laisser les hanches s’affaisser.

Les variations possibles :

  • Les débutants peuvent effectuer cette exercice sur les genoux. Veillez ici tout particulièrement à garder le dos droit et la tension du tronc.
  • Les sportifs particulièrement avancés peuvent faire des pompes à un bras.

2. Dips

Les dips sont l’exercice idéal pour déclarer la guerre aux bras mous. Vous entraînez ici efficacement les triceps, mais aussi la poitrine et les épaules. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice des bras sans matériel, c’est d’une surélévation. Celle-ci doit être à peu près à la hauteur des genoux. Bord de lit, canapé, chaise ou palier d’escalier, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination.

Voici comment effectuer correctement les dips :

  1. Asseyez-vous sur le bord du support (à hauteur des genoux).
  2. Placez vos mains à côté de vos fesses, le dos de la main vers l’avant.
  3. Tendez les jambes bien droites. Les fesses se déplacent également vers l’avant et vous n’êtes donc plus assis sur la surface.
  4. Descendez maintenant lentement en pliant les bras. Ce faisant, serrez les coudes derrière le dos.
  5. Veillez à ce que votre dos reste droit et que votre regard soit toujours dirigé vers l’avant.
  6. Ensuite, poussez à nouveau vers le haut.
  7. Lors des répétitions suivantes, veillez à ne pas tendre complètement les bras.

Conseil : plus vous vous asseyez avec le dos près de votre accessoire, plus cet exercice est efficace et fatigant.

3. Plank push-ups / Plank-ups

Les plank push-ups sont une variante du plank, en français appui sur l’avant-bras. Le planking est un excellent exercice pour le centre du corps. Il ne sollicite pas seulement votre corps, mais aussi les muscles des bras, des épaules, de la poitrine et des cuisses. Il s’agit ainsi d’un exercice composé typique, car plus d’un groupe musculaire est sollicité en même temps. Dans cette variation de la planche, l’accent est mis spécialement sur les épaules et les biceps.

Comme son nom l’indique, cet exercice utilise la planche avec les bras tendus comme position de départ. Pendant l’exécution, veillez à la tension de votre corps et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.

Voici comment exécuter correctement les Plank Push-ups :

  1. Depuis la planche, posez d’abord l’avant-bras droit sur le sol, puis l’avant-bras gauche.
  2. Les avant-bras sont maintenant parallèles entre eux sur le tapis.
  3. Vous ne maintenez cette position (planche normale) que brièvement.
  4. Vous revenez directement à la position de départ : tendez votre bras droit, puis votre bras gauche.
  5. Lors des répétitions, veillez à varier l’ordre des positions des bras. Commencez donc tantôt par le bras droit, tantôt par le bras gauche.

Une variation possible :

Si cet exercice est trop difficile pour vous au début, mettez-vous à genoux et effectuez les Plank Push-ups dans cette position.

4. Curls des biceps avec une serviette

Les curls des biceps sont réalisés de manière classique avec des haltères ou un haltère long. Pour notre variante, vous avez seulement besoin d’une serviette. Si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez aussi réussir l’exercice des biceps avec une corde à sauter. Assurez-vous de toujours créer une contre-pression avec votre jambe lorsque vous la déplacez vers le haut et vers le bas pour cet exercice des bras sans matériel. En effet, la pression que vous exercez lors du mouvement vers le bas et ce que l’on appelle l’entraînement négatif, cela met vos muscles encore plus à l’épreuve.

Voici comment exécuter correctement les curls des biceps :

  1. Pour une position stable, placez votre dos contre un mur et prenez chacune des extrémités de la serviette dans la main.
  2. Pliez ensuite une jambe et placez la boucle de la serviette sous votre jambe.
  3. Vos bras forment un angle de 90 degrés.
  4. Tirez maintenant lentement les extrémités de la serviette vers le haut et abaissez-les à nouveau. Le haut de vos bras est bien collé à votre corps.
  5. Contractez continuellement vos biceps pendant ce mouvement.
  6. Répétez le mouvement des bras. Votre jambe sert de résistance contre laquelle vous travaillez.

Important : gardez le haut du corps droit et contractez votre ventre pendant l’exécution.

5. Marche de l’ours / Bear Crawl

L’entraînement doit être un plaisir ! Sinon, vous ne vous accrochez pas et perdez rapidement votre motivation. L’objectif est que vous aimiez faire votre entraînement et que vous le fassiez régulièrement. C’est pourquoi le Bear Crawl – ou marche de l’ours – est le dernier exercice de votre entraînement des bras. Cet exercice offre de la variété ainsi qu’une multitude de stimuli d’entraînement. Ne vous laissez donc pas tromper par son nom mignon. En pratiquant le Bear Crawl, vous n’entraînez pas seulement vos bras et vos jambes, mais vous renforcez également la musculature de votre tronc et entraînez la stabilité de votre corps. En même temps, cet exercice vous aide à améliorer votre coordination.

Voici comment effectuer la marche de l’ours :

  1. Position initiale : Debout à quatre pattes
  2. Soulevez vos genoux de quelques centimètres du sol, de sorte que seules les mains et les pointes de pied soient en contact avec le sol.
  3. Rampez ensuite vers l’avant. Déplacez vos bras et vos jambes en diagonale vers l’avant.

Important : gardez votre dos parallèle au sol et contractez votre tronc. Vos hanches ne doivent pas s’affaisser et votre tête doit être le prolongement de votre colonne vertébrale.

Entraînement des bras sans appareils : un entraînement efficace à la maison !

L’entraînement des bras vous permet d’obtenir plus de force et des bras plus fermes et de bénéficier d’une musculation du haut du corps, ce qui vous permet de vous tenir plus droit dans la vie. Pour un entraînement efficace des bras sans matériel, vous n’avez pas besoin de poids ni d’un abonnement à une salle de sport. Effectuez les exercices pour vos bras à la maison, sans appareils, avec le poids de votre corps ! Que vous soyez débutant ou professionnel, vous pouvez adapter les exercices à votre niveau de performance.

Petit conseil : le booster de motivation par excellence est une tenue de sport neuve et confortable. Un débardeur met parfaitement en valeur vos bras tonifiés et définis.

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