Cet exercice de musculation peut être un complément utile au développé couché avec machine. Il vous permet de faire travailler vos muscles pectoraux sur une plus grande amplitude de mouvement tout en maintenant correctement votre corps.
Le butterfly muscu a un effet similaire à celui du développé couché avec haltères. La différence réside dans l’utilisation d’une machine, que l’on trouve couramment dans les salles de sport, appelée « pec deck ».
Comment effectuer la prise de force sur un pec deck ?
Position de départ : Asseyez-vous sur une machine pec-deck, le dos droit ou fermement appuyé contre le dossier, posez vos pieds au sol et placez vos coudes et vos avant-bras sur les coussins. Vos coudes sont fléchis à environ 90º au niveau de la poitrine. Pour de meilleurs résultats, placez vos bras de manière à ce que vos coudes tombent juste en dessous de vos épaules (vos bras ne doivent pas être plus hauts que parallèles au sol), et limitez l’étirement à la partie située juste derrière votre poitrine.
Mouvement : Serrez les pectoraux pour rapprocher les coussinets devant la poitrine. Fléchissez fortement votre poitrine au moment de l’exercice où vos coudes sont joints et abaissez toujours le poids sous un contrôle strict. Ne rebondissez pas. Inspirez en ouvrant les bras dans la mesure où votre souplesse le permet (pour des raisons de sécurité, vous devriez ouvrir moins les bras si vous utilisez un poids lourd) et expirez en les refermant.
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Butterly muscu – Conseils supplémentaires
- Asseyez-vous en plaçant la tête, les épaules et le dos fermement contre le dossier du siège.
- Les épaules sont alignées avec l’axe de rotation de la machine et les bras sont parallèles au sol.
- Tirez lentement les coussinets des bras l’un vers l’autre, en exerçant plus de force avec les avant-bras qu’avec les mains.
- Laissez les coussinets des bras revenir lentement à la position de départ.
Muscles sollicités lors de l’exercice Pec Deck
- Muscles principaux : grand pectoral, deltoïdes (antérieurs)
- Muscles secondaires : coracobrachial, sous-scapulaire, biceps (partie courte)
- Antagonistes : latissimus dorsi, deltoïde (postérieur), trapèze, rhomboïdes
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Conclusion
Le Pec deck (butterfly musculation) permet d’isoler au mieux les muscles pectoraux sans faire intervenir les triceps. Il permet un bon niveau de congestion avec des répétitions moyennes à élevées. Cet exercice de musculation est recommandé aux débutants en raison de sa simplicité, et aux athlètes avancés en raison du renforcement spécifique des muscles (ce qui en fait un excellent complément au développé couché).
L’excercice butterfly muscu ne permet pas d’obtenir la masse et la taille des pectoraux que l’on peut obtenir avec des poids libres (en utilisant le mouvement de pressage). Cependant, la machine à pectoraux peut être extrêmement utile pour créer une définition et une forme à votre poitrine. Pour mieux contrôler l’exercice, vous pouvez enrouler vos doigts autour de la partie supérieure des coussinets.
