Le renforcement musculaire est important à tout âge, car la mobilité et la forme physique en pâtiraient. Ce sont surtout les jeunes qui souhaitent définir leur corps en développant leur musculature et qui vont pour cela à la salle de sport. Mais les seniors devraient également penser à entretenir et à renforcer leurs muscles. Avec des conseils et des recommandations, le renforcement musculaire devrait bien réussir aux débutants.
Débutant ou non ?
Les centres de fitness ont poussé comme des champignons au cours des dernières décennies et la vague du fitness ne s’est jamais démodée jusqu’à aujourd’hui. Il y a de nombreuses raisons de faire du fitness. Pour certains, courir sur un tapis roulant est suffisant, d’autres préfèrent se dépenser sur des bancs de musculation. Ceux qui prévoient de s’inscrire dans un centre de fitness doivent veiller à trouver un soutien s’ils sont débutants, afin de ne pas se retrouver sans plan devant le choix souvent vaste des appareils.
Si l’on n’a pas effectué de séances d’entraînement régulières au cours des derniers mois, on doit se considérer comme un débutant. Ce n’est toutefois pas un défaut, mais il faut en profiter pour s’informer et se concentrer sur l’apprentissage des différents mouvements et techniques. Si l’on veut tout de suite en faire trop, on risque des blessures musculaires et bien d’autres choses encore.
Conseils et recommandations pour se muscler
Ceux qui souhaitent définir leur corps en développant leur musculature et utilisent pour cela les bancs de musculation et haltères de la salle de sport remarqueront rapidement que beaucoup de choses tournent autour d’un corps sain. L’utilisation consciente de celui-ci fait rapidement apparaître le thème de l’alimentation et, toujours en lien avec celle-ci, l’absorption de protéines de qualité. Le pack complet du fitness, dont fait partie le développement musculaire, n’est pas seulement disponible avec le banc de musculation, dormir suffisamment et manger sainement en font partie intégrante.
Conseil n° 1 : Dormir suffisamment
Pour les muscles, c’est un travail difficile lorsqu’ils sont sollicités par un sport de force. Il est donc judicieux de veiller à dormir suffisamment, au moins après avoir fréquenté la salle de sport. Après l’entraînement, le corps a besoin d’une phase de régénération qui doit être suffisamment longue et quelle meilleure façon de récupérer que de dormir suffisamment ?
Conseil n° 2 : Un plan d’entraînement adapté
Les premiers temps de l’entraînement de musculation seront probablement assez difficiles, car le corps n’est tout simplement pas habitué à être mis à rude épreuve. Mais il ne faut pas pour autant vouloir trop de choses à la fois et surtout ne pas commencer trop difficilement. Avec de la patience et de la cohérence, l’objectif fixé peut être atteint de manière beaucoup plus saine ! L’élaboration d’un plan d’entraînement peut s’avérer très utile à cet égard, et la plupart des centres de fitness proposent également des conseils à ce sujet.
Conseil n° 3 : S’entraîner uniquement après un échauffement
Il ne faut pas commencer à faire des exercices de renforcement musculaire comme les crunchs avant que les muscles ne soient correctement échauffés. Les salles de sport disposent d’appareils de cardio-training qui peuvent aider, mais on peut aussi utiliser une corde à sauter. Il faut faire suffisamment de répétitions par exercice jusqu’à ce que l’échauffement du corps soit perceptible. Au total, l’échauffement devrait durer environ 10 minutes.
Conseil n° 4 : Solliciter les groupes musculaires dans le bon ordre
Pour solliciter correctement les muscles, il ne faut pas aller du plus petit au plus grand, mais l’inverse. Lors de l’entraînement, on commence toujours par les grands groupes musculaires comme le dos, les jambes et la poitrine. De cette manière, les petits groupes musculaires sont également entraînés, par exemple les biceps, les triceps et les épaules. Lorsque ces muscles sont complètement entraînés, c’est au tour des groupes musculaires plus petits.
Conseil n° 5 : Régénération et alimentation
Comme nous l’avons déjà mentionné, le développement musculaire ne peut être optimal à long terme que si le corps dispose de suffisamment de temps pour se régénérer. Il devrait s’écouler au moins 48 heures entre chaque jour d’entraînement avant de recommencer à s’entraîner. Outre un sommeil suffisant, une bonne alimentation est indispensable. Celle-ci comprend des protéines alimentaires de qualité, des glucides issus de produits à base de céréales complètes, des graisses saines et beaucoup de légumes. L’alimentation ne doit pas être sous-estimée dans la construction musculaire, elle représente environ 70 %. Pour que l’objectif d’entraînement puisse être maintenu de manière optimale et durable, une certaine discipline est nécessaire.
Pour la construction musculaire, un apport suffisant en vitamine B1 est avant tout une condition importante. De même, la vitamine B12 joue un rôle dans la constitution de protéines propres à l’organisme, qui favorisent la construction musculaire.
