À quoi pensez-vous quand vous imaginez avoir un ventre plat ? Bien sûr, aux abdos (sit-ups). Mais ce ne sont pas les exercices qui sont les plus efficaces, mais les crunchs, qui sont bien meilleurs lorsqu’il s’agit d’entraîner les muscles abdominaux. Vous allez probablement vous demander quelle est la différence entre les crunchs et les abdos (sit-ups). Nous vous expliquons dans l’article suivant en quoi consiste la différence, tout ce que vous devez savoir sur les crunchs et bien sûr les meilleurs exercices.
Que sont les crunchs ?
Les crunchs sont souvent appelés « abdos ». C’est l’exercice classique par excellence lorsqu’il s’agit d’avoir des abdominaux bien fermes. Et ce n’est pas sans raison, car aucun exercice n’est aussi efficace et simple à la fois que les crunchs. Vous n’avez même pas besoin de beaucoup de place ou de matériel. Même pour les débutants, cet exercice est très facile à apprendre et à réaliser. Dans la version classique, vous êtes allongé sur le sol sur le dos et vous penchez votre tronc en direction des jambes fixées au sol. Lors de l’enroulement, vous devez toutefois veiller à ce que votre colonne vertébrale lombaire reste au sol.
Quelle est la différence entre les sit-ups et les crunchs ?
Les sit-ups et les crunchs font sans aucun doute partie des exercices les plus populaires pour stimuler la musculature abdominale. Pour les deux exercices, vous vous allongez sur le sol sur le dos et vous bougez ensuite votre tronc en direction des jambes. Pour les sit-ups, vous soulevez tout le haut du corps en gardant les jambes fixes. Le dos reste droit. Pour les crunchs, en revanche, vous ne décollez que les omoplates du sol, sans soulever complètement le torse. Cet exercice est beaucoup moins traumatisant pour la colonne vertébrale. Avec les sit-ups, le bas du dos est nettement plus sollicité par l’effet de levier. Même de petites erreurs d’exécution peuvent provoquer des blessures au niveau du dos.
Quelle est l’efficacité des crunchs ?
Les crunchs font partie des exercices d’isolation. Isolés parce que vous entraînez une partie musculaire de manière ciblée ; dans ce cas, les muscles abdominaux. En revanche, les squats ou les tractions activent plusieurs groupes de muscles, car ils font partie des exercices combinés. C’est pourquoi votre programme d’entraînement devrait toujours comporter un mélange d’exercices d’isolation et d’exercices combinés. Ne vous limitez pas aux crunchs, mais faites aussi d’autres exercices qui font travailler le haut du corps, le dos, les jambes et les bras.
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les crunchs stimulent le développement musculaire et activent de manière ciblée le centre de votre corps. Une musculature abdominale renforcée est donc absolument recommandée ! Avec vos muscles, vous pouvez ainsi soulager votre colonne vertébrale. Avec les crunchs, vous pouvez même améliorer votre posture et lutter contre le dos creux. En outre, vous prévenez aussi les douleurs dorsales. N’hésitez pas à vous renseigner sur le renforcement musculaire qui peut aussi vous aider dans ce cas.
Autre avantage : des abdos renforcés peuvent également vous aider à courir, à faire du yoga ou à pratiquer un sport de force, car cet entraînement vous permet de travailler la tension et l’équilibre de votre corps.
Voici maintenant une petite remarque pour tous ceux qui souhaitent obtenir un “six-pack” avec des crunchs : Ce ne sont pas ces exercices ciblés qui y contribuent, mais vous devez plutôt perdre la graisse du ventre pour que vos abdominaux bien définis soient visibles. Vous pouvez y arriver en adoptant une bonne alimentation. L’alimentation est essentielle pour réduire votre taux de graisse corporelle et obtenir ainsi des six-packs visibles. C’est pourquoi, en plus de votre entraînement, vous devez veiller à consommer suffisamment de protéines et à fournir à votre corps des nutriments essentiels.
Que fait-on travailler avec les crunchs ?
Les crunchs mettent clairement l’accent sur les muscles abdominaux droits. Mais vous pouvez aussi clairement entraîner les muscles abdominaux profonds et obliques du cortex.
Muscles cibles primaires
- Muscle pyramidal : il s’agit d’un muscle squelettique triangulaire qui fait partie des muscles abdominaux profonds centraux ou antérieurs. Il renforce le lien entre le plancher pelvien et le plancher abdominal.
- Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen) : Ce muscle permet d’obtenir visuellement des six-packs. C’est aussi un muscle de posture important. Il veille à ce que vous puissiez tirer le haut du corps vers les jambes lors du crunch.
Muscles de soutien
- Muscle oblique externe de l’abdomen, muscle oblique interne de l’abdomen : Il s’agit des muscles abdominaux latéraux et ils sont responsables de la rotation de votre torse. Ils vous aident à avoir une taille fine et des muscles abdominaux bien définis. Ces muscles sont partiellement actifs lors des crunchs.
Comment effectuer correctement les crunchs ?
- Place vos talons de manière à ce que vous puissiez à peine les toucher du bout des doigts.
- Portez ensuite vos mains à vos tempes, ouvrez vos coudes en éventail et regardez vers le haut.
- Rentrez maintenant le nombril et à l’aide des muscles abdominaux, soulever le haut du dos et les omoplates, puis redescendez de manière contrôlée.
- Maintenez la tension et garde les omoplates et le dos constamment en l’air ; ne vous penchez pas.
- Laissez le bas du dos au sol et poussez votre coccyx dans le tapis.
Contrairement aux sit-ups, les crunchs ne provoquent que peu de mouvements dans la région des hanches. Cela ménage votre dos. C’est pourquoi les crunchs sont aussi l’exercice idéal pour les personnes souffrant de déséquilibres ou les débutants.
Lire aussi : Hip Thrust – L’exercice le plus efficace pour vos fesses
Voilà pourquoi les crunchs sont meilleurs selon les experts en fitness
Avec les redressements assis, les grands mouvements ne font pas seulement travailler les muscles abdominaux, mais aussi les hanches et le cou. Avec les crunchs, l’entraînement se réduit uniquement aux abdos. Grâce aux mouvements minimaux, l’effort se concentre uniquement sur les muscles abdominaux. Cela permet d’éviter que l’effort soit encore réparti sur d’autres parties et assure ainsi un soulagement au niveau des muscles abdominaux. C’est pourquoi il est évident que les crunchs font travailler les muscles abdominaux de manière beaucoup plus efficace.
De plus, les sit-ups ne sont pas particulièrement doux pour le dos. Certaines études ont même révélé que la charge pouvait être mauvaise pour la colonne vertébrale. Bien sûr, les crunchs la courbent aussi un peu, mais la pression est nettement moins forte que lors de mouvements plus prononcés. Remplacez donc vos abdos par des crunchs lors de votre prochaine séance d’entraînement et profitez de vos courbatures le lendemain. Et des semaines plus tard, on espère que vous aurez aussi des six-packs.
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes lors des abdos et des crunchs ?
Trop d’élan
Le mouvement doit venir de la musculature abdominale. Sinon, vous sollicitez inutilement votre dos. Ne vous laissz pas non plus retomber sur le sol, mais descendez doucement.
Travail à partir des épaules
Si vous n’avez pas encore développé suffisamment de muscles abdominaux, il peut vite arriver que les mouvements proviennent des épaules et que seules ces dernières soient décollées du sol. Vous arrondissez ainsi trop le haut du dos et vous risquez des tensions et une mauvaise posture. Veillez donc toujours à tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas.
Tirer sur la tête
Cette erreur est fréquente chez les débutants qui n’ont pas la tension abdominale nécessaire. Cela provoque une pression inutile sur les cervicales. Si vous avez du mal à endiguer ce défaut, croisez simplement les bras sur la poitrine pendant que vous faites des crunchs ou des abdos. Vous pouvez aussi écarter largement les coudes et ne ramener que les pouces vers les tempes.
Retenir son souffle
Si vous vous surprenez à retenir votre respiration, fais une courte pause dans l’entraînement des abdominaux et respire consciemment. La règle générale est la suivante : inspirez en descendant, expirez en remontant.
Variantes et alternatives possibles aux crunchs et aux sit-ups
Les crunchs et les sit-ups font principalement travailler les muscles abdominaux droits et/ou supérieurs et moyens. Nous vous présentons ici quelques alternatives à ces exercices pour votre prochaine séance d’entraînement. Ainsi, vous pouvez également entraîner la tension abdominale latérale.
Crunches obliques
Ici, ce sont surtout les muscles abdominaux obliques qui sont entraînés. Pour cela, allongez-vous sur un tapis et pliez une jambe. Vous posez ensuite le pied de l’autre jambe sur le genou. Soulevez ensuite le haut du corps et amenez l’épaule opposée au genou posé. Après environ 8 à 12 répétitions, changez de côté.
Crunches latéraux
Ici, vous entraînez simultanément les muscles abdominaux droits et obliques. Allongez-vous sur le dos sur le tapis et pliez les jambes. Laissez tomber les deux genoux d’un côté. Les épaules restent sur le sol. Enroulez le haut du dos comme si vous vouliez amener vos côtes latérales vers les os des hanches. Changez de côté après douze répétitions.
Bicycle crunchs (crunch vélo)
Avec cet exercice, vous travaillez les muscles abdominaux obliques et droits. Les Bycicle Crunchs sont particulièrement efficaces, car ils sollicitent encore plus votre tronc. Commencez par vous allonger sur le dos et portez vos mains à vos oreilles. Maintenant, levez les jambes et étendez alternativement une jambe en tirant l’autre vers la poitrine. En même temps, vous amenez l’épaule ou le coude opposé au genou plié.
Combien de crunchs faut-il faire par jour ?
En règle générale, vous ne devez pas exagérer les exercices avec les crunchs, car tout dépend de la bonne mesure. Pour que vos muscles puissent se développer, ils ont d’une part besoin d’un entraînement régulier, mais aussi de suffisamment de temps pour se régénérer.
C’est pourquoi vous ne devez pas entraîner vos abdominaux tous les jours avec des crunchs, mais plutôt les répartir sur trois ou quatre fois par semaine avec 4 x 25 répétitions. Si vous faites entre-temps un peu d’entraînement complet du corps avec des pompes, des squats, des fentes ou du sport d’endurance, vous entraînez automatiquement vos abdominaux en même temps. C’est pourquoi vous devez absolument respecter des temps de pause et laisser à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer.
À quelle vitesse les crunchs doivent-ils être effectués ?
Parfois rapidement, parfois lentement, parfois comme un escargot au ralenti. N’hésitez pas à jouer avec le rythme des abdos et des crunchs. L’avantage est que vous pouvez ainsi solliciter différentes fibres musculaires de différentes manières. Un bon exemple est le mouvement figé. Dès que vous arrivez au point de tension musculaire maximale, restez immobile pendant 3 secondes. Cela fait des merveilles !
