endurance course à pied

Voici comment tester votre endurance !

Par Simon

« N’essayez pas d’être meilleur que tout le monde. Essayez seulement d’être meilleur que vous-même ».

C’est en suivant cette devise que nous souhaitons vous présenter aujourd’hui les méthodes les plus courantes pour tester votre endurance et établir un protocole de votre évolution !

Tester l’endurance avec le step test

Il existe de nombreux types de step tests. L’un des premiers a été le Havard Step Test, développé en 1943 à l’université Havard. Le plus courant aujourd’hui, que ce soit à la maison ou dans une salle de sport avec des groupes plus importants, est le « step test » de 3 minutes. Outre un step de 30 cm de haut (ou une caisse, une grande marche d’escalier, etc.), il suffit d’une possibilité de mesurer le pouls. Les cardiofréquencemètres sont bien entendu les plus confortables, mais la mesure au niveau de la carotide fonctionne également.

Posez d’abord un pied sur la marche, puis l’autre, et redescendez ensuite. Il s’agit d’une répétition qui devrait prendre environ 2 secondes. Essayez de trouver un rythme calme et régulier. Si vous ne trouvez pas de marche à la hauteur prescrite, vous pouvez augmenter la vitesse sur des marches plus petites à la place. La règle empirique est la suivante : 24 x 30 hauteurs de marches. Prenez votre pouls après les 3 minutes.

Le tableau de step-test suivant vous aidera à évaluer les résultats

Femmes
Excellent< 92
Bon94 – 116
Satisfaisant118 – 122
Faible124 – 136
Très faible> 138
Hommes
Excellent< 93
Bon96 – 109
Satisfaisant113 – 120
Faible121 – 130
Très faible> 135

Comme il s’agit d’un test très simple avec une seule variable, il ne peut être utilisé que comme évaluation générale de la condition physique.

Tester son endurance avec le test de Cooper

Le médecin sportif américain Kenneth H. Cooper a inventé ce test dans les années 70. Il est encore utilisé aujourd’hui dans de nombreuses écoles pour évaluer les performances et par les autorités et les formateurs comme test d’aptitude.

Qu’est-ce que le test de Cooper ?

Le cœur du test est une course de 12 minutes, conçue pour atteindre la distance maximale possible. Le test est moins adapté aux débutants, car il présuppose, en plus de l’endurance pure, la capacité de fractionner une course. Dans le cas contraire, il se peut que l’on parte trop vite et que l’on sature ou que l’on coure trop lentement et que l’on perde de précieux mètres.

Tableau du test de Cooper : Notes, temps et distance

Temps, distance et notes du tableau du Cooper Test masculin

Hommes11 ans12 ans13 ans14 ans15 ans16 ans17 ans18 ans
Excellent28002850290029503000305031003150
Très bon26002650270027502800285029002950
Bon22002250230023502400245025002550
Satisfaisant18001850190019502000205021002150
Faible15001550160016501700175018001850
Très faible12001250130013501400145015001550

Tab.1 : Distance à parcourir en 12 minutes pour les garçons

Notes, temps et distance au test de Cooper Tableau féminin

Femmes11 ans12 ans13 ans14 ans15 ans16 ans17 ans18 ans
Excellent25002550260026502700275028002850
Très bon23002350240024502500255026002650
Bon19001950200020502100215022002250
Satisfaisant15001550160016501700175018001850
Faible12001250130013501400145015001550
Très faible900950100010501100115012001250

Tab.2 : Distance à parcourir en 12 minutes pour les filles

Le principal avantage de ce test est sa simplicité. Il est parfaitement adapté aux tests axés sur les résultats.

En revanche, il présente l’inconvénient de ne pas permettre de tirer de conclusions raisonnables sur la puissance ou la consommation maximale d’oxygène. Il n’est pas possible de vérifier empiriquement si l’endurance s’améliore réellement ou si la répartition tactique du coureur est simplement optimisée. Ceux qui s’intéressent davantage à leur développement physique qu’aux résultats préfèrent donc recourir à un autre test.

Tester l’endurance avec le test de Conconi

Ce test nous vient de la belle Italie, du biochimiste Francesco Conconi. Il tente de déterminer le seuil anaérobie au moyen d’une course à pied ou d’un tour de vélo qui doit être effectué dans un temps de plus en plus rapide.

Qu’est-ce que le test de Conconi ?

Comme la fréquence cardiaque doit être mesurée à intervalles rapprochés et en temps réel lors de ce test, un appareil de mesure adéquat est indispensable. Il faut également disposer d’un parcours délimité, généralement circulaire et d’une longueur de 200 mètres, d’un chronomètre et d’un signal sonore, par exemple un sifflet.

Conconi part du principe que la fréquence cardiaque augmente de manière linéaire, donc régulière, dans la zone aérobie jusqu’à ce que le seuil anaérobie soit atteint et que la fréquence cardiaque s’aplatisse. Il appelle ce point le point de déflexion. Pour déterminer ce point, le sujet doit courir le parcours sans forcer. Après le premier tour, la vitesse augmente d’environ 0,5 km/h, ce qui correspond à 2-3 secondes sur 200 mètres. Pour que le coureur puisse mieux l’évaluer, l’entraîneur/l’examinateur l’aide ici avec des signaux appropriés. Le test ne se termine que lorsqu’il n’est plus possible d’augmenter la vitesse. Pour des résultats de test optimaux, la vitesse de course doit être relativement régulière et il faut éviter les sprints finaux. Pour cette raison, le test de Conconi ne convient guère aux débutants non entraînés, mais s’adresse plutôt aux sportifs de haut niveau. Cela peut être utile si vous préparez un semi-marathon afin de connaitre votre endurance.

Une fois le test terminé, les valeurs sont reportées dans un système de coordonnées, l’axe X représentant la vitesse de course et l’axe Y la fréquence cardiaque. En raison de la linéarité supposée dans le domaine aérobie, les premiers points devraient être à peu près alignés. Les derniers, en revanche, devraient descendre de manière significative. Le point d’intersection de ces deux lignes représente le point de déflexion.

Conclusion

Les coureurs ambitieux et les sportifs professionnels devraient certainement avoir fait une fois dans leur vie leurs propres expériences avec des mesures d’endurance. Quant à savoir si ces tests complexes et coûteux sont toujours nécessaires, c’est une autre question.

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