Courir le matin demande de l’effort, mais vous faites du bien à votre corps. Nous avons des conseils importants à vous donner, dont vous devez absolument tenir compte lorsque vous courrez.
Courir le matin a au moins un grand avantage : vous avez déjà rempli votre objectif sportif quand d’autres rêvent encore de leur corps idéal. Le plus gros problème pour de nombreux coureurs matinaux, surtout pendant l’hiver ou par mauvais temps : l’envie de courir.
Mais il existe des astuces pour se motiver : par exemple, préparer ses vêtements de course dès le soir, marquer ses séances d’entraînement en gras dans le calendrier, créer une playlist de bonne humeur ou rejoindre un groupe de course de son niveau d’entraînement. Ensemble, on court avec beaucoup plus de motivation et les rendez-vous sont obligatoires.
Une fois la flemme vaincue, la question se pose de savoir à quoi ressemble une matinée de course optimale : Prendre un petit déjeuner ou courir à jeun ? Café ou non ? Entraînement de vitesse ou course d’endurance ? Voici les réponses à vos questions.
Courir le matin : Plutôt avec ou sans petit-déjeuner ?
La plupart des sportifs matinaux renoncent au petit-déjeuner avant de courir par manque de temps ou tout simplement parce qu’ils n’ont pas faim. Et ce n’est pas plus mal. Pour obtenir des effets d’entraînement vraiment optimaux le matin, il vaut la peine de jeter un coup d’œil sur les processus physiologiques lorsque vous partez courir le matin à jeun :
Comme le corps n’a pas absorbé de nourriture pendant la nuit, ses réserves de glycogène, le « réservoir » de glucides, sont relativement vides. Si, dans cet état, on lui demande de l’énergie pendant la course, le corps la puise d’abord dans le reste de glycogène qui est encore disponible.
Celui-ci est généralement rapidement épuisé et la centrale énergétique de l’organisme passe au métabolisme des graisses et ce bien plus tôt que d’habitude.
S’entraîner à jeun présente plusieurs avantages :
En faisant du sport tôt le matin, votre corps apprend à utiliser plus tôt et plus souvent les acides gras libres pour produire de l’énergie. Vos réserves de glycogène se videront plus lentement à l’avenir, même s’il n’y a pas de course à jeun. Vous utilisez plus efficacement les carburants disponibles et améliorez ainsi votre endurance de base. Ceux qui souhaitent perdre du poids peuvent donc atteindre leur objectif beaucoup plus rapidement en faisant de la course à pied à jeun tôt le matin.
Nous vous conseillons quand même de prendre un peu de sucre avant de partir courir le matin, par exemple en buvant un petit verre de jus de fruit ou en mangeant une banane. Si les réserves de glycogène sont déjà complètement vides avant le sport matinal, la combustion des graisses ne suffit plus à fournir de l’énergie et le corps se tourne vers les acides aminés. Or, ceux-ci sont importants pour la musculature et le système immunitaire, deux choses qu’aucun coureur ne devrait affaiblir.
Si l’on veut malgré tout renoncer complètement au petit-déjeuner, il faut dans tous les cas boire un grand verre d’eau.
Faut-il boire du café avant de faire de courir le matin ?
De nombreux sportifs d’endurance ne jurent que par un expresso sans sucre avant l’entraînement. La discussion sur l’utilité ou non d’un expresso avant le sport est menée depuis des années. Et la vérité – comme souvent dans ce genre de discussion, se situe quelque part entre les deux :
Il est prouvé que le café a une influence négative sur l’équilibre hydrique et qu’il déshydrate, mais moins qu’on ne le pensait auparavant. Et cela dépend aussi de l’habitude que l’on a de la caféine. En tant que buveur habituel de café, le corps peut bien compenser la perte d’eau.
Mais il est également incontestable que la caféine a un effet stimulant sur le métabolisme des graisses, ce qui permet de ménager les réserves d’énergie dans les muscles.
De plus, on suppose que la caféine a un effet analgésique après des efforts intenses et il est prouvé qu’elle détend les muscles respiratoires, ce qui facilite l’effort, en particulier pour les coureurs souffrant de problèmes d’asthme.
Des études récentes prouvent en outre que la caféine peut améliorer les performances, grâce à une stimulation du système nerveux qui se produit après environ 30 à 45 minutes.
Il est donc recommandé de boire un espresso ou un café (sans lait) une demi-heure avant de faire de l’exercice.
Quel entraînement de course à pied est sain le matin ?
Le sport matinal n’est pas seulement un merveilleux stimulant pour le réveil, mais aussi un véritable turbo-entraînement. Mais courir le matin n’est pas sans risque :
Pendant la nuit, le liquide articulaire devient visqueux, de sorte que la musculature a besoin de temps pour devenir mobile. Vous ne devriez donc pas commencer directement par un entraînement de vitesse, mais plutôt par vous échauffer. Un échauffement devrait faire partie de votre entraînement.
30 à 45 minutes à un rythme décontracté sont optimales pour les lève-tôt. Pendant ce laps de temps, vous ne risquez pas que votre corps commence déjà à dégrader les acides aminés, important pour tous ceux qui s’entraînent avec l’estomac complètement vide.
