courses de semi marathon

Comment se préparer à un semi-marathon ? Bases et plan d’entraînement

Par Simon

Certains marathoniens invétérés se moquent du semi-marathon. Trop peu exigeant, pas de défi, juste quelque chose de « moitié » et rien de « complet ». Toutefois, une telle ignorance ne tient pas compte de quelques faits fondamentaux.

Comment le semi-marathon peut-il améliorer les performances ?

Tout d’abord, l’entraînement au semi-marathon peut permettre d’améliorer considérablement les performances au marathon et au dix kilomètres. En outre, il est beaucoup plus facile de récupérer d’un semi-marathon que d’un marathon. Le semi-marathon est également un excellent entraînement. Bien sûr, le semi-marathon est une excellente course pour tous ceux qui souhaitent courir de longues distances, mais qui ne sont pas encore tout à fait prêts pour la course impitoyable de 42,2 km.

Comment se prépare-t-on à un semi-marathon ?

Bien que l’entraînement pour le semi-marathon ressemble un peu à la préparation du marathon, il a ses particularités. Par exemple, vous n’avez pas besoin de surmonter une course de 25 à 30 kilomètres avant d’essayer de courir un semi-marathon. En revanche, la maîtrise d’un semi-marathon est presque indispensable pour réussir un marathon.

De plus, il ne fait aucun doute que l’entraînement au semi-marathon ne doit pas inclure tout le volume d’entraînement qu’implique une course de 42 km. Enfin, il nécessite une part d’entraînement à la vitesse plus prononcée que son cousin à la distance double. Cela s’explique par le fait que la vitesse du semi-marathon est généralement supérieure de cinq pour cent à celle d’un marathon.

Lire aussi : La course à pied et le jogging restent très tendance

Quelle est la condition physique requise pour participer à un semi-marathon ?

D’autre part, la préparation pour un semi-marathon ressemble à l’entraînement avant le marathon sur deux aspects clés que nous allons développer. Et bien sûr, la base pour le semi-marathon est de manière très fondamentale la même que la préparation à la compétition pour toutes les autres distances. Pour être bon, vous devez d’abord comprendre pleinement les exigences spécifiques de la course à laquelle vous participez. Ensuite, vous devez orienter votre entraînement en fonction de cela, afin de vous préparer au mieux à ces exigences. Dans cette optique, peu importe que votre distance soit de 800 mètres ou de 21 kilomètres.

L’intensité du seuil de lactate lors du semi-marathon

Examinons donc les exigences spécifiques du semi-marathon. Si vous voulez réussir cette course, vous devez évidemment être en mesure de couvrir 21 kilomètres « d’une traite ». Ce n’est pas un problème : la mise en place d’une course d’entraînement de 19 à 20 kilomètres vous assurera que vous en avez la capacité.

Cependant, le point vraiment important du semi-marathon est son intensité. Si vous vous préparez correctement, celle-ci est à peine deux à trois pour cent inférieure à l’intensité de votre seuil de lactate. Le seuil de lactacte décrit le point à partir duquel de grandes quantités de lactate s’accumulent dans votre sang et votre activité musculaire diminue progressivement. C’est aussi le meilleur indicateur de vos performances dans des disciplines allant du 800 mètres au marathon.

La vitesse de course optimale pour votre entraînement au semi-marathon

trois coureurs de semi marathon

Lire aussi : Pourquoi les Kényans et les Éthiopiens sont-ils si rapides ?

L’observation selon laquelle l’intensité du semi-marathon est de deux à trois pour cent inférieure au seuil de lactacte vous dit deux choses très importantes :

Vous devez vous entraîner de manière à pouvoir fonctionner juste en dessous de ce seuil pendant une longue période ou, plus précisément, pendant les 21 kilomètres complets de la course.

Plus votre seuil de lactate est élevé, plus votre temps de semi-marathon sera rapide. Si vous augmentez votre seuil d’un pour cent, votre temps de semi-marathon s’améliorera d’un pour cent. Si vous augmentez votre seuil de cinq pour cent, vous réduisez votre temps de semi-marathon de la même quantité. Vous devez vous entraîner de manière à maximiser votre seuil de lactate !

Quel est le plan d’entraînement optimal pour un semi-marathon ?

Vous avez donc trois tâches principales à accomplir pendant que vous vous préparez à courir un grand semi-marathon :

  1. Entraînez-vous comme si vous vous prépariez à une magnifique course de dix kilomètres.
  2. Augmentez le seuil de lactate au maximum.
  3. Apprenez à courir juste en dessous de ce seuil (à l’allure d’un semi-marathon) pendant des périodes de plus en plus longues (en fait, 21 kilomètres seraient parfaits).

Plan d’entraînement pour le semi-marathon : Le plan de travail en 7 semaines

coureuse lors d'une course à pied

Entrainement : SEMAINE 1

  • 3 intervalles de 10 minutes à la vitesse de 10 km, avec des récupérations de 5 minutes
  • 5 km à la vitesse maximale
  • Compétition de 5 km ou course contre la montre

Entrainement : SEMAINE 2

  • 4 intervalles de 6 minutes à la vitesse de 10 km, avec 1 à 2 minutes de récupération
  • 6,5 km à la vitesse maximale

Entrainement : SEMAINE 3

  • 5,5 kilomètres continus à la vitesse maximale (10-12 secondes sous votre meilleur temps personnel actuel sur 10 km).
  • Répétez des courses de 800 m à une vitesse de 6 secondes par 800 m plus rapide que votre vitesse actuelle sur 5 km.
  • 9,5 km à la vitesse maximale

Entrainement : SEMAINE 4

  • Séance de fartlek de 10 km (alternez 2 à 3 minutes de sprint à une vitesse de 10 km avec environ 1 minute de jogging léger sur une distance de 10 km).
  • 11 km à la vitesse maximale

Entrainement : SEMAINE 5

  • Séance de colline modérée (faites 6 répétitions ou plus sur une colline difficile et abrupte, mais pas au point de ressentir de la douleur).
  • 3 intervalles de 10 minutes à une vitesse de 10 km, avec 5 minutes de récupération
  • Compétition de 5 km ou course contre la montre

Entrainement : SEMAINE 6

  • 14,5 km à la vitesse maximale (en début de semaine)
  • Intervalles de 5 minutes à une vitesse de 5 km, avec 3 à 5 minutes de récupération. Terminez l’entraînement frais et énergique, pas épuisé mentalement et physiquement.

Entrainement : SEMAINE 7

Au cours de la semaine 7, laissez l’entraînement se dérouler correctement en réduisant le nombre de kilomètres de 65 à 70 %. Concentrez-vous sur des séances courtes et rapides mais non douloureuses (répétez des courses de 400 m à la vitesse de 10 km). 

Pour courir un grand semi-marathon le dimanche à la fin de cette semaine de sortie, effectuez des courses de 6 400 m à une vitesse de 10 km le lundi, faites une course à vitesse maximale de 5 km le mercredi et courez 3 400 m le vendredi. Tout le reste doit être simple et de faible intensité ! Si votre semi-marathon a lieu le samedi, avancez tout d’un jour (le 6 400 m le dimanche, la vitesse maximale le mardi, etc.).

L’entraînement pour augmenter la vitesse de course

Un entraînement visant à augmenter la vitesse de course au seuil de lactate devrait comprendre les éléments suivants :

  • Courir pendant dix minutes à une vitesse de dix kilomètres, avec des récupérations de trois à cinq minutes (oui, la même séance d’entraînement que celle dont vous avez besoin pour réussir à faire dix kilomètres).
  • Courir des intervalles de six minutes à la vitesse de dix kilomètres, avec une à deux minutes de récupération.
  • Courir des intervalles de trois minutes à la vitesse de trois kilomètres, avec deux minutes de récupération.
  • Poussez vos jambes à courir en continu pendant 25 minutes, à une vitesse dix à douze secondes plus lente par 1,5 kilomètre que votre allure actuelle de dix kilomètres.

Quelle allure pour un semi-marathon ?

Il existe une séance d’entraînement supplémentaire absolument cruciale qui répond à la troisième exigence du semi-marathon : Apprenez à réaliser des temps de plus en plus longs en utilisant votre meilleure vitesse de semi-marathon possible. 

Cette phase d’entraînement est appelée entraînement VMA. Bien entendu, VMA n’est pas l’abréviation d’un nouveau complément alimentaire pour sportifs, mais de « Vitesse maximale aérobie ». Il s’agit d’une séance d’entraînement très simple : il suffit de s’échauffer et de courir à sa vitesse de semi-marathon programmée sur une distance bien définie.

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée.

Vous pourriez aussi aimer