Le football est un sport très exigeant ; courir sur le terrain pendant 90 minutes est difficile si vous n’êtes pas en forme. En raison de la rigueur de ce sport populaire, la nutrition a toujours été un sujet de préoccupation majeur. Quels aliments améliorent les performances sur le terrain ? Quels aliments donnent aux joueurs un grand coup de pouce énergétique ? Nous allons le voir dans la suite de cet article.
Les aliments tels que le pain complet, les céréales complètes, les bananes et le poulet le sont en raison de leur teneur élevée en glucides. Les glucides donnent au corps une grande poussée d’énergie, ce qui est important au foot. La viande et le poisson sont également pratiques, car les protéines aident à construire et à réparer les muscles.
En tant que passionné de sport et ancien joueur de foot, j’étais déjà fasciné par l’alimentation dans le sport avant mes années d’université. J’ai souvent appris sur la mauvaise alimentation en faisant des erreurs drastiques, comme manger un cheeseburger avant un match ! Poursuivez votre lecture pour obtenir un précieux aperçu de la nutrition, savoir pourquoi elle est si importante pour les footballeurs comme vous et obtenir des conseils pour améliorer vos performances sur le terrain grâce à vos repas.
Ce que vous devez manger avant l’entraînement de foot
« N’essayez rien de nouveau les jours de match » est un proverbe très populaire parmi les sportifs, et ils ont raison ! Les jours où vous pouvez essayer beaucoup de nouvelles idées sont les jours d’entraînement de foot. Vous pouvez profiter de ces jours pour tester différents aliments et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Pourquoi est-ce important ? Eh bien, parce que les gens sont différents. Il se peut que vous ayez des allergies à certains aliments. Certains aliments peuvent même aller à l’encontre de vos convictions religieuses. Donc, pendant l’entraînement de foot, découvrez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, et le jour du match, tenez-vous aux meilleures options.
Alors, quel type d’aliments devriez-vous manger avant l’entraînement ? Une alimentation riche en glucides augmente à la fois l’endurance et la performance de haute intensité.
Mangez essentiellement des glucides ! Les aliments riches en glucides fournissent à votre corps les calories dont il a besoin pour performer durant le match et faire vibrer l’entraîneur ! Si vous vous entraînez le samedi matin, essayez une assiette de flocons d’avoine avec des fruits. Les céréales complètes pauvres en sucre font également des merveilles.
Un sandwich au beurre de cacahuètes frapperait également au bon endroit. Si l’entraînement de foot a généralement lieu le soir, vous pouvez prévoir un déjeuner riche en glucides. Les pâtes sont toujours une option brillante pour les glucides. Vous pouvez combiner vos pâtes avec de la viande maigre (comme du poulet) et un peu de salade. Des sandwichs à la dinde ou au jambon, avec quelques fruits, feraient également un excellent déjeuner.
En marge, vous pouvez prendre un petit en-cas une heure avant le début de l’entraînement pour un regain d’énergie supplémentaire. Les barres de céréales sont un bon choix. Les fruits comme les bananes ou les pommes sont également super. Si vous préférez les liquides, vous pouvez boire une boisson sportive à la place.
Maintenant, votre repas avant l’entraînement de foot sert deux objectifs importants. Il vous évite de vous sentir affamé avant et pendant l’entraînement. Il maintient également un niveau d’énergie optimal pour vos muscles. Essayez donc de manger 3 à 4 heures avant de jouer au football pour que votre nourriture soit digeste. Si vous mangez trop tôt, vous risquez d’avoir faim pendant l’entraînement. Si vous mangez trop tard, vous pourriez être la personne qui vomit sur un autre joueur !
Pendant mes années en club, j’ai fait l’erreur de prendre un repas complet juste avant un match de football. Je n’ai pas survécu sept minutes sur le terrain et c’était horrible ! Vomir son déjeuner n’est pas un bon moyen de se faire apprécier en club !
Ce que vous devez manger avant un match de foot
Vous avez travaillé dur à l’entraînement, vous avez couru le km supplémentaire et il est maintenant temps de jouer le grand match ! Que devriez-vous manger ? Eh bien, la réponse est simple : tout ce que vous avez mangé et qui a bien fonctionné pendant les séances d’entraînement. N’essayez rien de nouveau le jour du match de foot !
N’oubliez pas qu’aucun plan nutritionnel ne convient à tous les joueurs. Il est important de continuer à tester. Ce qui a fonctionné pour moi pendant mes années en club de foot peut ne pas fonctionner pour vous. Vous ne pouvez le découvrir qu’en expérimentant avec différents aliments.
Chaque fois que vous essayez un nouveau repas et que vous allez à l’entraînement de football, suivez votre corps. Utilisez comme feedback la façon dont votre corps se sent pendant le match. Vous êtes-vous affaibli plus rapidement ? Avez-vous pu courir plus de kilomètres par rapport à hier ? C’est le meilleur moyen d’améliorer efficacement votre alimentation avant le match.
Jetons maintenant un coup d’œil à quelques aliments utiles parmi lesquels vous pouvez faire votre choix. N’oubliez pas que vous recherchez des glucides rapidement assimilables, un peu de protéines et pas de graisses ou de fibres.
Les liquides
Bon, je sais ce que vous pensez. Ce n’est pas de la nourriture ! Et je suis d’accord. Cependant, l’hydratation de votre corps est essentielle pour obtenir des performances de pointe sur le terrain. C’est pourquoi même les footballeurs professionnels gardent des bouteilles d’eau à proximité, même pendant le match.
Les barres énergétiques
Je ne pense pas pouvoir compter exactement le nombre de types de barres énergétiques disponibles actuellement. Comment choisir la bonne barre ? Cherchez des barres énergétiques qui contiennent 30 à 60 grammes de glucides. Il y a une raison à cela.
De courtes séances d’entraînement, comme une course de 100 mètres, n’épuiseront pas vos réserves d’énergie. Une petite barre énergétique contenant 20 grammes d’hydrates de carbone serait tout à fait acceptable. Cependant, en tant que footballeur, vous allez passer 45 minutes à courir dans tous les sens avant la mi-temps. Vous devriez donc vous procurer cette énergie supplémentaire, car vos réserves s’épuisent rapidement avec le temps.
Le yaourt
Ce qu’il faut manger avant un match de football ? Surprise ! Manger du yaourt peut vous offrir un petit-déjeuner sain et bénéfique avant le match de foot. C’est aussi un produit laitier : une bonne source de calcium. Le calcium est très important pour vos os et votre force musculaire, c’est donc un avantage supplémentaire.
Voici toutefois un bref avertissement : ne touchez pas aux yaourts sucrés ! Assurez-vous que le yaourt que vous consommez contienne également peu de sucre et peu d’additifs. Pour pimenter le tout, mélangez quelques fruits à votre yaourt pour obtenir un fantastique mélange de nutriments et de goût.
Le poulet
Le poulet non rôti est l’une des viandes les plus saines que vous puissiez manger. Il est riche en vitamines et en minéraux, et il est également pauvre en graisses. C’est un repas parfait lorsque vous préparez votre corps à un match de foot.
Le poulet est plein de protéines et peut être mangé et préparé de différentes manières. Vous pouvez le faire griller, vous pouvez le faire bouillir et vous pouvez le faire cuire dans un plat de pâtes. Il est très facile d’ajouter un peu de poulet à vos plats préférés. De cette manière, vous obtiendrez un repas complet trois heures avant le match.
Le riz
Que faut-il manger avant un match de foot ? Il s’agit d’une source étonnante de glucides. Le riz brun ou blanc à grains longs est facile à préparer et se marie bien avec d’autres plats. Du riz, du poulet et quelques légumes constituent un repas parfait avant le match de foot.
Petit conseil : Il peut être tentant de manger beaucoup de riz, mais vous devez être modéré dans vos portions. Si vous consommez trop de glucides avant un match, votre système digestif restera actif pendant le match.
Les pâtes
Cet étonnant plat italien est extrêmement populaire auprès des sportifs de haut niveau du monde entier, et pour cause ! Les pâtes sont remplies de glucides sains ; le genre qui se digère rapidement et qui vous donne de l’énergie en permanence. C’est bien mieux que le coup de barre rapide de la boisson gazeuse qui tombe soudainement pendant le match et vous laisse sur le carreau. N’oublie pas que le contrôle des portions est important. Comme pour le riz, ne mangez pas trop de pâtes !
Les œufs
Il s’agit d’une source de protéines idéale. Ils sont bénéfiques avant le match de foot et peuvent être ajoutés à presque tous les petits déjeuners. Les omelettes ou les œufs brouillés sont une alternative amusante. Mélangez-les avec quelques glucides pour obtenir l’équilibre entre protéines et glucides dont vous avez besoin.
Le poisson
Le poisson est une autre excellente source de protéines. Comme les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des muscles, elles peuvent être très utiles dans les heures qui précèdent le match. Un autre élément clé du poisson est la présence d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont vitaux pour le corps et permettent de lutter contre la fatigue et d’améliorer la circulation sanguine.
Les bananes
Les sportifs adorent les bananes ! Si vous suivez des sportifs professionnels sur les réseaux sociaux, vous savez de quoi je parle. Il y a une bonne raison à cela : les bananes sont l’un des meilleurs aliments d’avant-match au monde !
Elles sont très riches en potassium, un minéral essentiel pour une performance optimale sur le terrain. Le potassium est apprécié pour soulager les crampes, et il aide également à faire bouger les muscles.
N’oubliez donc pas d’emporter une banane sur le chemin du stade !
Pommes de terre
Vous n’avez pas besoin de faire frire vos pommes de terre, de tuer tous les nutriments et d’introduire des huiles malsaines dans votre système. Que diriez-vous de les faire cuire à la vapeur à la place ? Vous pouvez compléter vos pommes de terre avec un peu de maïs doux. Le maïs fournit quelques hydrates de carbone, mais aussi des vitamines et des minéraux.
Avec un peu de thon sur le mélange de pommes de terre et de maïs, vous aurez un bon repas équilibré pour préparer votre match à venir. N’oubliez pas de manger vos pommes de terre avec modération !
Les flocons d’avoine
L’avoine est similaire aux céréales complètes. Les flocons d’avoine ont plein d’énergie à libérer efficacement et constituent une excellente option riche en glucides. Les flocons d’avoine sont faciles à préparer et avec un peu de lait de soja, vous aurez un repas sain et équilibré avant le match.
N’oubliez pas que l’avoine peut paraître lourde dans l’estomac. Assurez-vous donc de prendre votre repas au moins trois heures avant le début du match. Vous n’ajouterez pas de sucre à votre avoine. Donc, si vous voulez que les flocons d’avoine soient sucrés, ajoutez des fruits pour pimenter les choses !
Que mangent les footballeurs professionnels avant un match ?
Connaissez-vous Arsène Wenger ? Cet entraineur de foot très apprécié a remporté de grands succès en Angleterre avec Arsenal avant de prendre sa retraite en 2018. Ce succès est né des changements rigoureux que Wenger a apportés à l’alimentation de l’équipe en 1996.
Il a interdit aux joueurs de boire de l’alcool. Il les empêchait de fumer et de manger de la malbouffe. Il a également ajouté des pâtes aux repas d’avant-match de l’équipe, en plus du poulet cuit, au lieu de la viande rouge. En l’espace de sept ans, Wenger a mené Arsenal à sept grands trophées !
Aujourd’hui, il est rare de voir des footballeurs professionnels fumer ou boire de l’alcool. En juin 2021, Cristiano Ronaldo a retiré deux bouteilles de Coca-Cola de sa table lors d’une conférence de presse. Son geste a réduit la valeur de marché de Coca-Cola de 4 milliards de dollars américains ! Cela montre l’importance de l’alimentation pour les footballeurs professionnels.
Les footballeurs professionnels ne suivent pas toujours les mêmes plans alimentaires. Leurs repas peuvent varier en fonction de leurs goûts personnels, des différences culturelles et de la réaction de leur corps.
Un ancien professionnel, Diego Forlan, a partagé sa routine de petit-déjeuner les jours de match. Au petit-déjeuner, il prend de l’ananas frais, du pain noir et du yaourt. Il ajoute également une omelette pour augmenter l’apport en protéines. Wayne Rooney a également fait part de son régime avant le match. Un bol de céréales et une banane avant un match le matin. Il complètera cela au stade avec des barres de céréales.
Comme vous pouvez le constater, l’alimentation peut varier d’un joueur ou d’une équipe à l’autre, mais les principes sous-jacents sont les mêmes. Des glucides sains, un peu de protéines et très peu de graisses. Les joueurs incluent des fibres dans leur alimentation, mais pas les jours de match.