Sur les montres de sport GPS, les coureurs peuvent lire leur allure actuelle et leur allure moyenne. Pourquoi l’allure en course à pied est-elle importante, comment est-elle calculée et est-il toujours préférable d’aller plus vite ?
Que signifie l’allure en course à pied ?
Chez les coureurs, on parle souvent d’allure. Il s’agit de la vitesse de course dans des sports comme la marche, le jogging ou la course à pied. Le calcul de l’allure est toutefois légèrement différent de celui des vitesses normales. Elle indique le temps nécessaire pour parcourir une certaine distance et est généralement exprimée en minutes par kilomètre (min/km). Il s’agit de l’inverse de la vitesse normale, qui est généralement indiquée en km/h (kilomètres par heure) en tant que distance par temps. De nombreuses montres de sport indiquent l’allure actuelle et l’allure moyenne.
Comment l’allure est-elle calculée ?
En fonction de la durée de la course et de la distance parcourue, l’allure peut être facilement calculée. Voici un exemple : Après une course de 30 minutes, une distance de 4 kilomètres (km) a été parcourue. En kilomètres par heure, la vitesse moyenne serait de 8 km/h (distance en km multipliée par 60, divisée par le temps mesuré en minutes). Pour obtenir l’allure en minutes par kilomètre, il faudrait diviser la durée en minutes (min) par le nombre de kilomètres. Dans l’exemple cité, on divise donc 30 par 4, ce qui donne une allure moyenne de 7,5 min/km.
Tableau d’allure pour convertir les km/h en min/km
Si vous ne souhaitez pas calculer, vous pouvez utiliser des tableaux ou des calculateurs d’allure et de vitesse de course sur lesquels il vous suffit de lire vos valeurs. Voici quelques données pour convertir la vitesse en kilomètres par heure en allure en minutes par kilomètre ou inversement :
| Vitesse en km/h | Allure en min/km |
| 6 | 10 |
| 6,5 | 9,23 |
| 7 | 8,57 |
| 7,5 | 8 |
| 8 | 7,5 |
| 8,5 | 7,06 |
| 9 | 6,66 |
| 9,5 | 6,32 |
| 10 | 6 |
| 10,5 | 5,71 |
| 11 | 5,45 |
| 11,5 | 5,22 |
| 12 | 5 |
Qu’est-ce qu’une bonne allure en course à pied ?
Il est impossible de répondre de manière générale à la question de savoir quelle est une bonne allure. La vitesse de course optimale dépend de différents facteurs individuels tels que les conditions physiques, l’état d’entraînement et les objectifs d’entraînement. En principe, on peut dire que plus vite n’est pas toujours mieux. Une étude menée sur plusieurs années a révélé que l’espérance de vie des personnes qui pratiquent le jogging à un niveau léger à modéré (en termes de rythme de course, de fréquence et de durée de l’entraînement) peut être plus élevée que celle des personnes qui ne pratiquent pas du tout le jogging ou qui le pratiquent de manière très intensive.
La fréquence cardiaque est un bon indicateur de la vitesse de course idéale. Une méthode de calcul habituelle et généralement suffisante pour la fréquence cardiaque maximale pouvant être atteinte lors de la pratique d’un sport est la différence entre le pouls maximal et l’âge (étant donné que la fréquence cardiaque maximale pouvant être atteinte diminue avec l’âge). Le pouls maximal varie d’une personne à l’autre, en fonction du sexe, de l’âge, de l’entraînement et de l’état de santé. En guise d’estimation, on peut compter sur un pouls maximal de 220. Cette information suffit amplement pour le calcul.
Pour un coureur de 50 ans, la fréquence cardiaque maximale pouvant être atteinte pour le sport serait donc de 170 (220 moins 50). La fréquence cardiaque optimale pour les exercices d’endurance tels que la course à pied se situe entre 60 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale atteignable, soit entre 102 et 145 dans l’exemple. Cette zone est appelée zone aérobie, dans laquelle le corps brûle beaucoup de graisse. Pour mesurer la fréquence cardiaque pendant la course, vous avez besoin d’une montre ou d’un cardiofréquencemètre.
Comment augmenter sa vitesse de course ?
En vous entraînant régulièrement, vous constaterez que vous pouvez courir plus vite, tout en restant dans la zone optimale de votre fréquence cardiaque. En outre, vous pouvez augmenter votre rythme de course en mettant en place des stimuli d’entraînement. Cela est toutefois surtout utile pour les coureurs avancés.
Ces conseils sont utiles :
- Entraînement par intervalles : il s’agit d’alterner sur une certaine distance de course des parties de course rapides avec des phases de récupération actives. Les courses d’allure peuvent par exemple durer une, trois ou cinq minutes et être progressivement prolongées. Ensuite, vous continuez à trottiner tranquillement avant d’augmenter à nouveau le rythme.
- Les jeux de conduite : Ici aussi, la vitesse est augmentée pendant une courte période. La différence avec l’entraînement par intervalles réside dans le fait que la durée de l’augmentation de la vitesse n’est pas fixée à l’avance. Au lieu de cela, vous vous orientez vers des points cibles spécifiques tels que des bancs de parc, des arbres ou autres. Un grand classique est la course sur des terrains accidentés comme les chemins forestiers étroits : Là où le sol est un peu plus régulier, vous prenez de la vitesse. Là où il y a plus de racines et de pierres sur le chemin, vous courez plus lentement.
- Courir en montée : Courir en montée pendant un certain temps est fatigant et permet d’augmenter la force et l’endurance et, par conséquent, la vitesse de course. Important : en descente, vous devez courir plus lentement pour ménager vos articulations.
- Entraînement de la force pour le développement musculaire : les séances d’entraînement de la force activent les fibres musculaires et peuvent, en complément de l’entraînement de course, améliorer les performances de course des coureurs entraînés comme des coureurs amateurs.
