Un corps musclé respire la santé et la vitalité. Mais comment réussir à se muscler efficacement ? Nous allons vous proposer dans cet article des exercices à faire lorsqu’on va à la salle de sport. Cela vous permettra d’obtenir un corps bien entraîné en un minimum de temps dans une salle de sport.
Les exercices de base pour la salle de sport
Les avantages des exercices de base sont évidents. Si l’on examine ces exercices de plus près, on constate une caractéristique commune : ils sont tous exécutés de manière polyarticulaire, c’est-à-dire qu’au moins deux articulations sont impliquées dans le mouvement. Les exercices de base se distinguent ainsi des exercices à une seule articulation, comme par exemple le curl des biceps. Dans cet exercice, seul le coude est plié et tendu pendant l’entraînement, et le biceps est entraîné. La charge sur l’articulation du coude augmente nettement avec chaque kilo lors du curl des biceps.
Les exercices polyarticulaires permettent en revanche de s’entraîner avec des poids plus élevés, car la charge est répartie sur plusieurs articulations. Le mouvement est rendu possible par la contraction de ce que l’on appelle des chaînes musculaires.
Squat : fesses fermes et cuisses puissantes
Le squat est souvent appelé le « roi des exercices de base », car son exécution fait intervenir un grand nombre de groupes musculaires, ce qui lui confère un effet de renforcement musculaire très élevé. Le squat fait intervenir aussi bien les muscles des mollets, des cuisses, des fesses et de la nuque que les extenseurs du dos, c’est pourquoi il ne devrait manquer à aucun entraînement efficace de renforcement musculaire dans une salle de sport.
Préparation : le squat nécessite un haltère long placé dans un support de squat. Il est également possible d’effectuer le squat sur une machine en position debout ou couchée.
Technique : le poids est soulevé du support. Il est ensuite descendu de manière contrôlée jusqu’à ce que les jambes soient pliées à 90 degrés maximum. Dans cette position, le dos est tendu et le regard est dirigé vers l’avant. Le mouvement se termine lorsque les jambes sont à nouveau complètement tendues et que le haut du corps est bien droit.
Les tractions : dos large et biceps fort
La traction est l’exercice le plus efficace pour le développement musculaire du haut du corps lorsqu’on se demande que faire à la salle sport. Le mouvement de la traction est initié par le muscle large du dos. Selon le type de prise, le fléchisseur du bras participe en outre plus ou moins au mouvement vers le haut. Il ne faut pas non plus négliger les muscles de l’omoplate et les fléchisseurs de l’avant-bras. Lorsqu’ils sont correctement exécutés, même les muscles abdominaux doivent participer à cet entraînement de manière statique.
Préparation : une barre de traction est une condition préalable à l’exercice. Souvent, il n’est pas possible de faire des tractions avec son propre poids. Dans de tels cas, une machine à tractions dans une salle de sport ou l’utilisation d’élastiques conviennent parfaitement. Nous pouvons vous conseiller les salles de sport du groupe Interval, vous pouvez en savoir plus sur le site interval.fr.
Technique : les tractions commencent classiquement à partir de la pente, les bras complètement tendus. L’objectif de l’exercice est de faire passer le menton au-dessus de la barre de traction et de se laisser redescendre ensuite de manière contrôlée. Si la force n’est pas suffisante au début pour se hisser le long de la barre, le mouvement peut être effectué dans l’ordre inverse. En d’autres termes, on commence en position haute, puis on descend le corps le plus lentement possible (tractions négatives). Vous pouvez également réaliser des tractions excentriques, n’hésitez pas à cliquer sur le lien pour en savoir plus.
Soulever de terre : dos fort et fesses fermes
Le soulever de terre est un exercice fantastique pour renforcer toute la chaîne musculaire postérieure. Il comprend les cuisses arrière (également appelées fléchisseurs de jambes), les fessiers, le bas du dos et les muscles du cou. Le soulever de terre fait partie des mouvements les plus complexes et doit absolument être pratiqué avec un coach sportif. S’il est effectué correctement, le soulevé de terre peut protéger d’une hernie discale. Mais dès que des erreurs se glissent dans le mouvement, cet exercice recèle aussi le plus grand potentiel de blessures.
Préparation : pour le soulever de terre, on a besoin d’un haltère long, qui est posé au sol avec des disques de poids. Il est également possible d’utiliser une kettlebell ou deux haltères courts.
Technique : L’objectif de l’exercice est de soulever proprement le poids du sol jusqu’à la hauteur des hanches et de le redescendre de manière contrôlée.
Le mouvement doit d’abord être répété avec un manche à balai ou une barre légère. Ce n’est qu’ensuite que l’on passe aux poids lourds. Lorsque la technique est stable, il est possible d’augmenter le poids lors du soulevé de terre. En principe, il est possible, après un certain temps, de soulever plusieurs fois le poids de son propre corps. Les sportifs de force entraînés sont même capables de déplacer plus du double de leur poids corporel.
Le développé couché : Le meilleur exercice pour une poitrine large
Le développé couché est l’exercice de prédilection de nombreux hommes pour le développement musculaire et est donc présent dans presque tous les programmes d’entraînement en salle de sport. Entraîné régulièrement, le développé couché assure la croissance musculaire des muscles pectoraux. En plus de la poitrine, il fait également travailler la partie postérieure des bras et la partie antérieure des épaules.
Préparation : pour le développé couché, on a besoin soit d’un banc de musculation avec une barre d’haltères longue et des poids, soit de quelques haltères courts. Mais le développé couché peut aussi être effectué sur une machine.
Technique : Lors de l’exécution, il est surtout important de presser fermement le dos contre le coussin et de travailler sans élan. La largeur de la prise et la position de la tête sont par ailleurs importantes. La prise doit être choisie de manière à ce que, en position basse, les avant-bras soient perpendiculaires au sol. Le pouce entoure fermement la barre pour éviter qu’elle ne glisse.