Le Kettlebell Swing est un exercice polyvalent et stimulant qui fait partie des exercices universels.
Il s’agit d’un exercice peu connu, bien qu’il soit un puissant outil du fitness : vous entrainez en effet toute la chaîne musculaire, en commençant par le bas des mollets, les fesses, le bas du dos, les épaules et les triceps. Pour cela, vous n’avez besoin que d’une kettlebell, que vous trouverez dans de nombreux centres de fitness et salle de sport.
Le Kettlebell Swing est un exercice dynamique, énergique et fonctionnel sur plusieurs articulations, avec lequel vous entrainez la force, l’endurance, la vitesse et la mobilité et qui défie les sportifs de tous niveaux.
Comme l’exécution est très complexe, cela stimule votre métabolisme des graisses et vous fait transpirer en quelques minutes seulement. C’est donc l’un des exercices pour tous ceux qui souhaitent non seulement gagner en définition grâce à la musculation, mais aussi perdre de la graisse.
Ce mouvement peut être appris et exécuté rapidement par presque tous les sportifs, c’est pourquoi il convient aux débutants, aux avancés et aux professionnels.
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Muscles sollicités lors du Kettlebell Swing
Le Kettlebell Swing est un excellent exercice pour tout le corps, qui sollicite de nombreux groupes musculaires différents. Nous vous présentons ci-dessous les principaux muscles travaillés lors de cet exercice :
- Muscle érecteur du rachis (Musculus Erector Spinae) : ce muscle stabilise la colonne vertébrale et aide à redresser le haut du corps.
- Muscle biceps fémoral (Musculus Biceps Femoris) : en tant que partie des muscles postérieurs de la cuisse, le biceps de la jambe est responsable de l’extension de la hanche et de la flexion du genou.
- Muscle semi-membraneux (Musculus Semimembranosus) : Ce muscle agit de manière bi-articulaire sur l’articulation de la hanche et du genou. Sa fonction est la flexion du genou et l’extension de la hanche. Il aide également à effectuer une rotation interne de la jambe.
- Muscle semi-tendineux (muscle semi-tendineux) : Le muscle semi-tendineux fait lui aussi partie des muscles postérieurs de la cuisse et agit sur deux articulations, à savoir celle de la hanche et celle du genou. Il assure l’extension de la hanche et la flexion du genou. Il contribue à la rotation interne de la jambe.
- Muscle moyen glutéal (muscle gluteus maximus) : Le grand fessier est l’un des muscles les plus puissants du corps humain. Ses fonctions principales sont l’extension de la hanche et l’extension de la jambe. Il est en outre le plus puissant extenseur et rotateur externe de l’articulation de la hanche. Il joue également un rôle important dans la stabilisation de la hanche.
En plus de ces muscles, d’autres muscles sont par ailleurs impliqués. Les muscles de vos avant-bras assurent la force de préhension, les muscles abdominaux sont responsables de la stabilité du tronc et protègent la colonne vertébrale pendant l’exercice. Les muscles de vos épaules sont activés lors du Kettlebell Swing afin de stabiliser et de contrôler la kettlebell pendant le balancement.
Comment faire le Kettlebell Swing ?
Le Kettlebell Swing est un excellent exercice pour faire travailler l’ensemble du corps. Une bonne posture est essentielle pour réussir le Kettlebell Swing.
Vous apprendrez dans cette section comment procéder pour un entraînement réussi de tout le corps.
Position de départ du corps
Tenez-vous à la largeur des hanches et placez le kettlebell à Kettlebell à environ une longueur de chaussure devant vos pieds. Vos pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur et vos genoux sont légèrement fléchis.
Veillez à ce que votre dos reste droit et que votre poitrine soit sortie.
Maintenant, vous pouvez saisir le kettlebell des deux mains par le haut et vous le soulevez du sol jusqu’à ce qu’il soit en l’air, les bras presque entièrement tendus.
Penchez le haut du corps vers l’avant de manière à ce que le kettlebell se trouve entre vos jambes.
Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux pour stabiliser votre tronc. Votre tête est dans le prolongement de votre colonne vertébrale, votre regard est dirigé vers l’avant et vers le bas.
Exécution du mouvement
Vous commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’avant de manière explosive et en tendant les genoux pour balancer le kettlebell vers l’avant et vers le haut. Vous redressez le haut du corps.
Veillez à ce que vos bras restent tendus et que le kettlebell oscille à peu près jusqu’à la hauteur de la poitrine.
Pour ce mouvement, vous adoptez une position droite à partir de la position de départ. Cela signifie que vous redressez votre torse à la verticale et que vous étendez presque complètement vos genoux. Vos hanches sont également tendues. Pendant ce mouvement, vous expirez.
Maintenez la tension dans les muscles de soutien pendant tout le mouvement.
Ensuite, vous laissez le kettlebell redescendre entre vos jambes. Inspirez en poussant vos fesses vers l’arrière.
Le haut de votre corps se déplace à nouveau vers l’avant et le bas. Fléchissez, en même temps, vos hanches et vos genoux pour absorber l’élan et effectuer à nouveau le mouvement.
Veillez à garder le dos droit et le tronc stable pendant tout l’exercice.
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De quel équipement avez-vous besoin pour pratiquer le Kettlebell Swing ?
Pour pratiquer efficacement le Kettlebell Swing, vous avez seulement besoin d’un kettlebell adaptée à votre niveau et à vos objectifs. Veillez à ce que le kettlebell soit bien placé dans vos mains et que vous puissiez le saisir en toute sécurité.
Les débutants devraient commencer avec un kettlebell plus léger et augmenter progressivement, tandis que les avancés et les professionnels peuvent travailler avec des kettlebells plus lourds pour améliorer encore leur force et leur endurance.
Traditionnellement, le poids des kettlebell est mesuré en pud russes, 1 pud correspondant à 16 kg. C’est pourquoi le « vrai » kettlebell est livrée dans les tailles suivantes :
- 16 kg (1 pud)
- 24 kg (1,5 pud)
- 32 kg (2 puds)
Vous pouvez également trouver des kettlebells dans des catégories de poids inférieures, à partir de 4 kg.
En plus du kettlebell, nous vous conseillons de porter des chaussures antidérapantes afin de rester stable et en sécurité pendant l’exercice. Un tapis d’entraînement peut également être utile pour protéger le sol et assurer une stabilité supplémentaire.
Conclusion
Le Kettlebell Swing est un excellent exercice pour tout le corps, qui amène votre entraînement de force et d’endurance à un nouveau niveau.
L’histoire du kettlebell remonte à la Russie au 18e siècle et n’est devenue populaire en Occident qu’au cours des dernières décennies grâce à des formes d’entraînement comme le crossfit. L’American Kettlebell Swing ne diffère pas dans son exécution, seul le kettlebell est balancée plus haut, à savoir au-dessus de la hauteur de la tête.
Avec le Kettlebell Swing, vous améliorez en un temps record la combustion des graisses, la définition musculaire, l’endurance musculaire, la stabilisation du tronc, le six-pack, la coordination et la mobilité.