En tant que Spider-Man, il fait les cascades les plus cool. Mais dans la vraie vie aussi, la superstar Tom Holland est toujours au top de sa forme. J’ai donc enquêté pour connaitre son programme de musculation et vous savez quoi ? J’ai le détail exact de sa routine quotidienne.
Dans la peau de Spider-Man, Peter Parker (joué par Tom Holland) se balance de gratte-ciel en gratte-ciel et a l’air sacrément cool. Il est évident que pour un tel tournage, il faut être au top de sa forme. De nombreuses superstars font appel à des doublures pour les scènes les plus éprouvantes, mais pas Tom Holland. Le jeune homme de 27 ans tourne lui-même tout ce qui n’est pas trop dangereux et qui ne nécessite pas une formation de cascadeur. Le Britannique aime également montrer ses tours dans les émissions de télévision. Un salto arrière à l’arrêt ? Pas de problème.
Comment Tom Holland s’entraîne-t-il ?
Celui qui réalise lui-même ses cascades d’action doit probablement suivre un entraînement à la dure, non ? Oui et non. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que Tom Holland a déjà joué dans une comédie musicale à l’âge de 12 ans et qu’il a dû prendre de nombreux cours de danse et de ballet. Il a donc appris très tôt à connaître les limites de son corps et a ainsi travaillé son équilibre et le contrôle de son corps. Pour le super-héros qu’il allait devenir des années plus tard, c’était bien sûr un énorme avantage.
Pour son rôle de Spider-Man, l’acteur, certes athlétique, mais néanmoins plutôt mince, a dû prendre 7 kilos de masse musculaire. Son programme d’entraînement prévoyait cinq séances par semaine. Pour la musculation, la superstar préfère s’entraîner avec le poids de son propre corps. En combinaison avec des exercices d’endurance et de cardio, son coach George Ashwell a ensuite établi le plan d’entraînement suivant :
- Lundi : musculation et circuit training
- Mardi : entraînement d’activité et cardio
- Mercredi : musculation et circuit training
- Jeudi : entraînement d’activité et cardio
- Vendredi : musculation et circuit training
- Samedi : journée de repos et de récupération
- Dimanche : journée de repos et régénération
Quels sont les exercices du programme de musculation de Tom Holland ?
Lundi
L’entraînement de force et de circuit training du lundi commence par un échauffement. Pour cela, Tom Holland fait les 3 exercices de poids du corps : tractions (3 séries de 5 répétitions), dips à la barre (3×10) et pompes (3×15-25).
Faites des tractions : Vos paumes de main sont tournées vers l’avant. Maintenant, saisissez la barre de traction à peu près à la largeur des épaules et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Relâchez lentement la pression jusqu’à ce que vous soyez à nouveau complètement décroché et répète le processus.
Dips à la barre : appuyez-vous sur la barre de dips avec les bras tendus. Pliez les genoux vers l’arrière et gardez les pieds en l’air. Sortez la poitrine. Contractez les fesses. Penchez légèrement le haut du corps vers l’avant. Descendez lentement, tendez à nouveau les bras et poussez vers le haut.
Pompes : placez les bras tendus à hauteur des épaules, les pieds directement côte à côte. Maintenez la tension et descendez jusqu’à ce que la poitrine touche légèrement le sol et poussez à nouveau vers le haut.
Ensuite, l’entraînement en circuit training commence. Après un sprint de 100 mètres, tous les exercices suivants sont répétés 25 fois chacun : squats, kettlebell swings, crunchs, burpees, position assise en V avec rame, encore une fois kettlebell swings et box jumps. Pour finir, un sprint supplémentaire de 100 mètres est effectué. Tom Holland effectue le tout deux fois.
Mardi et jeudi
Le mardi et le jeudi sont consacrés à l’entraînement d’activité et au cardio. La plupart du temps, cela signifie 1 à 2 heures de boxe, de gymnastique, d’entraînement au parkour ou de HIIT.
Mercredi
Le mercredi commence de la même manière que le lundi. Tout d’abord, il y a à nouveau un échauffement, composé de 3 exercices de poids du corps : Tractions avec prise large (3×5), dips à la barre (3×10) et pompes diamant (3×15-25).
Tractions à prise large : même procédure que pour les tractions normales, à la différence que vous saisissez la barre plus loin que la largeur des épaules.
Pompes en diamant : mettez-vous en position de pompes. Rapprochez maintenant vos mains si près de votre poitrine que vous pouvez former un triangle avec les deux pouces et les deux index, où les doigts se touchent. Maintenez la tension et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Ensuite, poussez fortement vers le haut.
Maintenant, le prochain circuit training commence et cette fois, Holland ne se contente pas de moins de 3 tours. Le sprint de 100 mètres devient un sprint de 200 mètres. Et les quatre exercices suivants sont également très intéressants :
Crunchs négatifs (25 reps) : Allongez-vous sur un banc incliné, la tête en bas, et croisez les bras devant votre poitrine. Remontez le haut de votre corps jusqu’à ce que seul le bas de votre dos repose sur le banc incliné. Revenez ensuite à la position de départ.
Arrachement et poussée (15 répétitions) : Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez l’haltère comme pour le soulevé de terre. Soulevez l’haltère jusqu’à vos épaules avec une exécution rapide, mais propre et revenez à la position accroupie. Poussez sur le sol avec vos talons et étirez l’haltère au-dessus de votre tête. Abaissez l’haltère vers vos épaules et revenez à la position de départ.
Développé couché aux haltères courts (12 rpm) : Saisissez les haltères courts un peu plus loin que la largeur des épaules et maintenez-les au-dessus de la poitrine en tendant les bras. Fléchissez les deux bras et descendez le poids de manière contrôlée en l’écartant légèrement du corps jusqu’à environ la hauteur de la poitrine. Ensuite, vous repoussez rapidement les haltères vers le haut.
L’arraché d’haltères courts à un bras (10 répétitions) : Vous vous mettez debout à la largeur des épaules et vous saisissez l’haltère court avec une main. Ensuite, vous vous accroupissez et l’haltère touche le sol entre vos pieds. Maintenez la tension et soulevez l’haltère en un mouvement fluide du sol jusqu’au-dessus de votre tête. Votre bras est tendu dans la position finale. Pour finir, ramenez l’haltère à hauteur du ventre puis au sol.
Vendredi
Le dernier jour d’entraînement de la semaine est réservé aux vrais super-héros. Après l’échauffement, les tractions avec prise large (3×5), les dips à la barre (3×10) et les pompes diamant (3×15-25), un nouveau circuit d’entraînement est prévu, cette fois-ci composé de 5 tours. Tous les exercices sont répétés 10 fois par série.
Développé couché avec haltère : saisissez l’haltère un peu plus loin que la largeur des épaules et tenez-le avec les bras tendus au-dessus de la poitrine. Fléchissez lentement les bras jusqu’à ce que l’haltère touche brièvement votre poitrine. Ensuite, vous repoussez rapidement la barre vers le haut.
Floor-Wipers : saisissez un haltère à peu près à la largeur des épaules et allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Serrez vos jambes, également tendues, et basculez-les alternativement à gauche et à droite de l’haltère.
Burpees : placez-vous à largeur de hanches. Depuis cette position, penchez-vous, en avant, ramenez vos mains vers le sol et vos pieds vers l’arrière. De là, vous passez à la position de pompes profondes et vous poussez à nouveau vers le haut. Au lieu de revenir à la position debout, vous enchaînez avec un saut en avant et une réception sur les deux pieds, suivi directement d’un saut en extension avec les mains jointes au-dessus de la tête.
Le soulevé de terre : Tenez l’haltère à peu près à la largeur des épaules. Poussez maintenant vos fesses le plus loin possible vers l’arrière afin de pencher le haut du corps vers l’avant. Maintenez le tronc tendu pour que le dos reste droit. Amenez l’haltère le plus près possible du corps vers le sol. Poussez les hanches vers l’avant, contractez les fesses et revenez ainsi à la position de départ.
Soulever les jambes en suspension : Suspendez-vous à une barre (de traction) en la tenant par le haut. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes tendues aussi loin que possible. Les bras et le ventre restent tendus lorsque vous revenez à la position de départ.
Le vendredi, en particulier, est vraiment un entraînement pour sportifs avancés. Vous ne pouvez réaliser un tel volume de travail que si vous vous entraînez depuis plusieurs mois déjà, commencez donc par les exercices les plus faciles et habituez-vous à l’entraînement intensif en circuit. Tom Holland n’est pas non plus né super-héros ou n’a pas été mordu par une araignée lui conférant des super-pouvoirs. Derrière chaque (vrai) super-héros se cache un entraînement rigoureux.
