De nos jours, il existe, bon gré mal gré, 10 000 plans et systèmes d’entraînement différents pour le développement musculaire. Chaque principe ou programme d’entraînement vante et célèbre des succès. Croissance musculaire rapide, gains massifs & croissance sans fin » sont quelques-uns des « slogans publicitaires » avec lesquels ces systèmes d’entraînement font irruption dans le vaste monde des réseaux sociaux.
Aujourd’hui, nous vous présentons un programme exemplaire dans lequel vous devez vous rendre à la salle de sport trois fois par semaine. Il s’agit d’un système d’entraînement « Push – Pull – Legs » qui convient aussi bien aux débutants qu’aux avancés et aux professionnels.
À quoi ressemblent les journées d’entraînement ?
Dans un plan d’entraînement Push – Pull – Legs, le classique 3-split, le corps est divisé en 3 parties, ce qui vous permet de vous concentrer sur des groupes musculaires par séance d’entraînement. Cela permet également une meilleure connexion entre les muscles et le cerveau !
- Push-Day (jour de poussée) Le jour de poussée, vous travaillez les muscles que vous sollicitez pour les mouvements de poussée ! La poitrine, l’épaule avant, centrale et latérale ainsi que les triceps.
- Pull-Day (jour de traction) Le Pull-Day fait travailler tous les muscles que vous sollicitez par des mouvements de traction = le dos, les trapèzes, les biceps et l’épaule arrière.
- Legs-Day (jour des jambes) Lors du Leg-Day, seules les jambes sont entraînées.
Particularités et différences du programme en 3 parties :
Le fractionnement en 3 est moins chronophage que le fractionnement en 4, c’est pourquoi il est particulièrement adapté à ceux qui ont moins de temps et qui ne peuvent se rendre « que » 3 fois par semaine à la salle. Si vous avez un peu plus de temps pour vous entraîner, vous pouvez aussi pratiquer le plan d’entraînement Push-Pull pendant six jours consécutifs.
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Répartition hebdomadaire Push Pull Legs T – 3 jours d’entraînement par semaine :
| Jour | Groupe de muscles |
| Lundi | Jour A | Push |
| Mardi | Pause |
| Mercredi | Jour B | Pull |
| Jeudi | Pause |
| Vendredi | Jour C | Jambes |
| Samedi | Pause |
| Dimanche | Jambes (facultatif) |
Quels sont les avantages de ce système d’entraînement pour moi ?
Bonne régénération / récupération
Lorsque les différents groupes musculaires sont répartis de cette manière, on peut s’attendre à une assez bonne capacité de récupération, car des groupes musculaires relativement similaires sont entraînés ensemble.
Un facteur important à ne pas négliger est le plaisir !
La division du haut et du bas du corps peut être très efficace, mais la plupart des athlètes prennent encore plus de plaisir à faire un triple split dans le style push – pull – legs. Cela s’explique notamment par le fait qu’avec cette répartition en 3, on entraîne généralement un muscle plus longtemps et avec plus d’exercices. De plus, on peut mieux se concentrer sur les muscles à entraîner et la pompe (irrigation sanguine des muscles) est souvent meilleure qu’avec le split haut et bas du corps.
Une bonne base solide
Étant donné qu’un système d’entraînement Push – Pull – Legs doit toujours se composer à 95 % d’exercices de base et que l’on peut exercer une fréquence élevée grâce à la conception du split, il est possible pour les débutants, mais aussi pour les avancés, de construire une base solide pour leur entraînement avec ce système !
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Notre conclusion sur l’entraînement push pull legs
La répartition du plan d’entraînement Push – Pull – Legs est un des systèmes les plus judicieux, surtout pour les athlètes qui s’entraînent de manière naturelle, ainsi que pour les débutants et les avancés qui n’ont pas trop de temps et qui ne peuvent se rendre à la salle que 3 fois par semaine.
Comme toujours, les exercices de base intégrés ci-dessus doivent servir de base, qui peuvent ensuite être complétés progressivement par quelques exercices d’isolation appropriés en fonction du statut d’entraînement. L’entraînement est généralement terminé après 60 minutes et peut être pratiqué que ce soit en phase de développement ou de régime. Je vous souhaite beaucoup de plaisir à l’essayer !
