Votre mauvaise conscience vous tourmente chaque jour un peu plus et votre dos se plaint déjà parce que vous ne faites plus de sport depuis une éternité ou alors de manière irrégulière ? Et quand vous recommencez, vous gémissez sous les poids parce que vous avez déjà perdu de la force et de la musculature ? C’est démotivant et cela ne vous encourage pas à faire plus de sport. Ne vous inquiétez pas, je vais vous montrer comment vous pouvez obtenir des résultats pour votre corps en faisant quelques exercices sans équipement sportif.
Solution simple : développe une mini-routine sportive
Vous avez déjà été très sportif et tvous aimez le fitness. Mais cela fait un moment que vous avez arrêté et vous n’arrivez pas à vous remettre au travail ? Beaucoup de gens connaissent ce dilemme, en particulier les parents ou les personnes ayant un travail exigeant. Il est important que vous n’abandonniez pas votre projet de vous remettre enfin en forme, mais que vous ne vous mettiez pas non plus la pression plus longtemps. Cela n’améliore pas les choses et vous donne un mauvais sentiment. La solution est en fait très simple : au lieu de vous rendre rarement à la salle de sport, ce qui prend beaucoup de temps, il vaut mieux vous fixer un mini-entraînement régulier à domicile.
Vous n’avez pas d’haltères et autres équipements à la maison ? Ce n’est pas grave ! Tout le monde le sait depuis le confinement : le fitness peut être minimaliste. La séance rapide, disponible à tout moment, fonctionne même souvent bien mieux que si vous deviez d’abord sortir les poids de la cave ou débarrasser le vélo d’appartement de ses montagnes de vêtements.
Cet entraînement minimal couvre l’essentiel en moins de 15 minutes
J’ai 3 exercices pour vous, que vous pouvez intégrer dans votre routine du matin ou du soir, sans équipement, à la maison ou en voyage. Votre mini-workout ne dure pas plus de 15 minutes.
Vous avez le temps de faire 20 minutes aujourd’hui ? Tant mieux, alors faites une série de plus ou complétez les exercices par des flexions des genoux et un appui sur les avant-bras : combien de temps tenez-vous le bras droit comme une planche ?
Conseil : Si vous ne voulez pas seulement renforcer vos muscles et mobiliser vos articulations, mais aussi brûler des graisses, faites une série par exercice et passez directement à l’exercice suivant sans faire de pause. Ce n’est qu’après les 3 exercices qu’il faut reprendre son souffle avant de répéter le circuit complet.
1. Formation YWT en position ventrale
Avec les bras, vous formez les lettres Y, W et T et mobilisez ainsi merveilleusement les articulations des épaules et les muscles du haut du dos et des bras. Ensuite, votre tronc devrait être échauffé et plus mobile. Faites attention à la tension dans votre corps et fais chaque lettre 10 fois. Après une minute de pause, répètez l’exercice deux fois de plus.
Étapes de l’exercice
- Se coucher sur le ventre. Tendre les bras au-dessus de la tête de manière à ce que le corps et les bras forment un Y. Contracter le dos, soulever la poitrine et les bras du sol. Maintenir la position.
- Plier les bras et rapprocher les coudes le plus possible derrière le dos, de manière à ce que le haut du corps forme un W. Tenir brièvement.
- Puis étirer les bras le long du corps jusqu’à la position T. Continuer à contracter le dos. Maintenir brièvement la position et revenir à la position en Y.
2. Appui latéral avec bras et jambe levés
Vient ensuite un exercice statique qui semble plus facile qu’il ne l’est en réalité et qui sollicite tout le corps sans que vous ne bougiez. Si l’élévation du bras et de la jambe est trop importante pour vous, faites d’abord uniquement l’appui latéral. Tenez l’exercice 15 secondes à chaque fois et augmentez au fil des jours et des semaines jusqu’à 30 secondes et plus. Défi accepté ?
Étapes de l’exercice
- Prendre appui latéralement sur le sol avec la main gauche. Le bras gauche est tendu, positionnez la main gauche à peu près sous l’épaule. La poitrine est tournée vers le côté. Seul un pied touche le sol avec le bord latéral.
- Contracter le tronc de manière à ce que le corps forme une ligne droite. Pointer le bras droit verticalement en l’air. Tendre la jambe droite le plus loin possible vers le haut.
- Maintenir la position. Après avoir effectué les répétitions indiquées plus haut, recommencez du côté droit.
3. Balance debout
Cet acte d’équilibre sur une jambe renforce non seulement votre musculature abdominale profonde, mais aussi et surtout le bas du dos. Gardez les hanches aussi droites que possible. Les plus avancés peuvent tenir un poids d’une main et le ramener lentement vers le sol. Avec le temps, vous serez de plus en plus stable. 12 répétitions par côté.
Étapes de l’exercice
- Debout, bien droit, déplacez votre poids sur le pied gauche. Pencher le haut du corps vers l’avant et soulever le pied droit vers l’arrière. Le regard est dirigé vers le sol, le tronc reste tendu pendant tout l’exercice.
- Se pencher vers l’avant avec le haut du corps et entraîner la jambe droite de manière à ce que le haut du corps et la jambe droite forment une ligne. Tendez le bras droit vers l’avant en suivant la même ligne. Rester brièvement dans cette position. Revenir à la position de départ de manière contrôlée.
- Après avoir effectué les répétitions indiquées plus haut, transférer le poids sur le pied droit, tendre la jambe gauche vers l’arrière et le bras droit vers l’avant.
La fréquence à laquelle vous devriez intégrer ce petit entraînement dans votre quotidien
Plus souvent vous solliciterez vos muscles avec ce mini-programme, mieux ce sera. Car il faut bien l’avouer : 10-20 minutes de sport, ce n’est pas beaucoup. Pour vivre plus longtemps et en meilleure forme, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise au moins 150 à 300 minutes d’effort d’endurance modéré ou au moins 75 à 150 minutes d’effort physique intense par semaine. En outre, selon l’OMS, chaque adulte devrait prévoir au moins deux jours par semaine des exercices de renforcement pour tous les grands groupes musculaires. Avec l’âge, il convient d’ajouter des exercices d’équilibre.
