Hip Thrust – L’exercice le plus efficace pour vos fesses

L’exercice sportif le plus populaire pour entraîner les muscles fessiers est le hip thrust. Nous vous expliquons ce que c’est et ce qui rend le hip thrust si efficace.

Qu’est-ce que le hip thrust ?

Si l’on traduit les deux mots en français, cela ne signifie rien d’autre que « pousser avec les hanches ». L’exercice sert à faire travailler les fesses et l’arrière des cuisses, et ce, sans exercer une charge trop importante sur vos genoux ni trop solliciter l’avant de vos cuisses.

De plus, cet exercice est super facile à réaliser. Les omoplates doivent être placées sur une surface surélevée afin d’augmenter l’amplitude du mouvement. Les pieds restent posés sur le sol. Une fois que vous avez atteint la position de départ, pousse vos hanches vers le plafond. Cela a pour effet de faire travailler vos muscles fessiers sur toute l’amplitude du mouvement. Ça a l’air simple, mais ça l’est !

En plus de renforcer vos muscles fessiers, il est important d’avoir une bonne alimentation. Pour un entraînement de musculation optimal, nous vous recommandons de consommer au moins 1,5 à 2 g de protéines/kilogramme de poids corporel. Vous favoriserez ainsi la croissance musculaire. 

Maintenant, vous pensez certainement : Comment diable puis-je manger autant de protéines ? Pour cela, il existe différent shakes protéinés de différents fabricants. La plupart d’entre eux vous fournissent environ 23 g de protéines par portion. Les shakes sont parfaits pour les en-cas ou directement à la fin de l’entraînement.

Il existe de nombreux exercices pour avoir des fesses fermes, mais aucun n’est aussi populaire que le hip thrust. Même les professionnels et les bodybuilders aiment pratiquer cet exercice. Bien sûr, qui n’aimerait pas avoir des fesses bien fermes ? Mais d’où vient cet exercice ?

L’origine du hip thrust

Par une fin de soirée d’octobre, un docteur en sciences du sport et entraîneur personnel regardait des combats de l’UFC à la télévision avec sa petite amie. C’est alors qu’un combattant a été jeté au sol et maintenu par son adversaire. Le scientifique du sport s’est mis à réfléchir à la manière dont une personne à terre pourrait s’en sortir. Si la personne à terre faisait un pont et tendait la hanche vers le haut, elle pourrait soit éjecter son adversaire, soit ramper sous lui. Et c’est dans cette idée que les hip thrusts ont trouvé leur origine. En augmentant l’amplitude des mouvements et en tendant les hanches contre une charge, c’est la manière la plus efficace de faire travailler les muscles fessiers.

Maintenant, vous vous demandez certainement pourquoi quelqu’un pense à faire des exercices pour les fesses en regardant un combat à la télévision ? C’est très simple. Ce docteur en sciences du sport a consacré l’essentiel de sa carrière scientifique à la recherche sur l’entraînement des fessiers. Il était donc constamment à la recherche de l’exercice fessier parfait. Ce soir-là, il a déjà mis en pratique ses idées dans son garage et voilà : L’heure de nos hip thrusts a sonné pour la première fois.

Pourquoi le Hip Thrust est-il si efficace ?

D’autres exercices que vous devriez absolument inclure dans votre programme d’entraînement de base sont : les squats, les soulevés de terre et les pas chassés. Ces exercices renforcent de manière ciblée la musculature de vos fesses. Si vous ajoutez en plus les hip thrusts à votre entraînement, cela peut être un véritable coup de pouce pour vos fesses. Pour quelle raison ? Il y a exactement deux raisons à cela :

1. Dès que vous effectuez les hip thrusts, vos genoux sont tout le temps pliés, ce qui désactive les fléchisseurs de jambes. Ils ne peuvent donc plus participer parfaitement au mouvement. Cela envoie un signal à vos fesses, qui doivent maintenant faire la plus grande partie du travail, ce qui permet de faire travailler vos fesses au maximum. Selon des études, les hip thrusts permettent de travailler les fesses de manière plus ciblée et isolée, ce qui augmente l’activité des muscles fessiers.
2. Un muscle est le plus sollicité lorsque vous le contractez ou que vous le serrez en luttant contre une résistance. Lorsque vous étirez vos hanches, le grand fessier se contracte automatiquement. Et c’est exactement ce que fait l’exercice Hip Thrust.

Quel est l’effet du Hip Thrust ?

Avec cet exercice, vous renforcez en premier lieu votre muscle fessier. Et le muscle fessier a de nombreuses petites fonctions importantes dans notre vie quotidienne. Par exemple, il vous aide à porter des caisses lourdes, à monter les escaliers ou à faire du vélo. En outre, vos fesses sont responsables de la stabilisation de vos genoux et soulagent ainsi vos genoux lorsque vous faites du jogging ou de la course à pied.

En outre, vos muscles fessiers sont également responsables de votre démarche droite. Vos fesses vous permettent également de vous lever ou de sauter depuis la position assise. Même lorsque vous marchez normalement, ces petits muscles sont indispensables, car ils vous empêchent de laisser votre bassin s’abaisser du côté de la jambe levée lorsque vous marchez.

Avec les hip thrusts, vous étirez vos hanches. Ce mouvement est exécuté par vos muscles fessiers, vos fléchisseurs de jambes et vos adducteurs. Vous retrouverez l’extension des hanches dans de nombreux sports et disciplines. Par exemple, l’extension de la hanche fait partie du sprint, du lancer de poids, de l’escalade ou de la lutte. Si vous voulez améliorer vos performances dans l’un de ces sports, il est donc logique d’entraîner ce mouvement.

Vous le connaissez peut-être aussi au football : un freinage soudain après un sprint ou un changement rapide de direction ; vos muscles fessiers travaillent également dans ce cas. Dans ces moments-là, ils sont responsables de l’extension de la hanche, de l’abduction de la hanche et de la rotation externe de la hanche. Il est donc préférable que vous ayez des muscles fessiers forts pour vous protéger des blessures ou des douleurs.

Les muscles fessiers sont sollicités de manière légèrement différente dans des sports comme le handball, le tennis ou le baseball. Par exemple, lorsque vous faites tourner une raquette ou que vous lancez un ballon, les muscles fessiers de la jambe arrière effectuent à la fois une rotation externe de la hanche et une extension de la hanche. C’est pourquoi il est important d’avoir des muscles fessiers forts dans les sports où l’on frappe ou lance souvent.

De meilleurs squats grâce aux hip thrusts ?

Venons-en maintenant à la question de savoir si vous pouvez faire de meilleurs squats avec les Hip Thrust. Il existe une étude qui a examiné 20 joueurs de baseball masculins pendant huit semaines sur l’effet de leur force au moyen du Hip Thrust. Il y avait deux groupes. Un groupe a simplement complété son entraînement de baseball par des hip thrusts. L’autre groupe a poursuivi son entraînement normalement, sans hip thrusts.

À la fin de la période de test, l’augmentation de la force a été mesurée au moyen de tests de force. Le résultat a montré que le groupe Hip Thrust avait augmenté sa force de 31 % lors des squats par rapport au groupe de contrôle. Et ce, sans même avoir pratiqué de squats. Étonnant, non ?

Les avantages du Hip Thrust

• Vous pouvez le faire plus facilement par rapport à d’autres exercices de base.
• C’est un entraînement fessier ciblé avec une amplitude de mouvement maximale.
• Vous avez une position de départ stable, car vous avez exactement trois points de contact : vos pieds et le haut de votre dos, que vous vous appuyez contre un banc d’entraînement ou autre.
• Vous avez une meilleure possibilité de progresser (tant en nombre de répétitions qu’en poids).
• Votre vie quotidienne est facilitée (monter les escaliers ou porter des objets lourds).
• Des modèles d’exercices variés sont possibles à la maison et à la salle de sport.
• Vous gagnez en force sur les exercices de base comme le soulevé de terre ou les squats.

Quels muscles sont entraînés par le Hip Thrust ?

Il y a exactement deux muscles qui sont sollicités par le Hip Thrust ; à savoir le grand fessier et l’arrière de la cuisse. L’extenseur dorsal et le quadriceps entrent également en jeu. Sans oublier les petits muscles fessiers qui vous aident à chaque mouvement.

Nous vous donnons ici un petit aperçu des muscles entraînés en premier lieu :

• Muscle grand glutéal : c’est le grand muscle fessier. Il vous permet d’étirer vos hanches vers le plafond et stabilise en outre vos genoux.
• Muscle ischio-jambier : il s’agit de l’arrière de la cuisse, qui est également actif lors de l’extension de la hanche.

Et voici la musculature entraînée secondairement :

• Muscle quadriceps fémoral : il s’agit ici des muscles de votre cuisse. Lorsque vous montez les hanches, celles-ci tendent les jambes. Toutefois, lors des squats, cette musculature est plus active que lors des hip thrust.
• Muscle érecteur du rachis : c’est le muscle extenseur du dos et il vous aide également à pousser le poids vers le haut. De plus, il étire votre dos.
• Muscle petit glutéal : ce sont les petits muscles fessiers. Ils sont responsables de ne pas laisser vos genoux tomber vers l’intérieur.
• Les muscles abdominaux : Oui, les muscles abdominaux sont également sollicités et vous stabilisent pendant l’exercice. Vous devez en effet toujours maintenir l’ensemble de votre buste sous tension.

Exécution des hip thrusts avec les haltères

Il existe de nombreuses variantes, il y a même des appareils de fitness spécialement conçus pour cela. Ci-dessous, nous voulons vous montrer comment exécuter correctement les hip thrusts avec l’équipement classique d’un centre de fitness. Outre un support stable, par exemple un banc de musculation, vous aurez également besoin d’un poids. Pour notre cas, prenons un haltère long. N’hésitez pas à utiliser un rembourrage pour l’haltère afin de pouvoir effectuer l’exercice confortablement.

• Asseyez-vous sur le sol et appuyez vos omoplates contre le banc d’entraînement. Dans le meilleur des cas, la partie inférieure des omoplates se trouve sur le bord du banc de musculation. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez facilement glisser un pad d’équilibre sous vos fesses ou soulever légèrement vos fesses du sol plus tard. Normalement, 99 % des sportifs peuvent effectuer leurs exercices correctement avec une hauteur de banc de 38 à 44 cm. Si vous voulez plus de stabilité, vous pouvez placer le banc de musculation contre un mur.
• Maintenant, vous posez d’abord l’haltère long sur le pli de la hanche. Les mains entourent l’haltère un peu plus largement que vos épaules, afin que vous ayez une bonne prise sur l’haltère pendant l’exercice. Veillez également à ne pas remonter vos épaules vers vos oreilles.
• Les pieds doivent être placés à la largeur des hanches. Les pointes de pied et les genoux sont tournés vers l’extérieur. Si vous en voulez plus, vous pouvez aussi placer vos pieds plus largement. Essayez cela si vous voulez sentir davantage vos muscles fessiers.
• Maintenant, il s’agit de tendre le corps ! La partie inférieure des omoplates doit toujours se trouver sur le bord inférieur du banc de musculation. Maintenant, poussez-vous vers le haut en passant par les talons, vos hanches s’étendent en direction du plafond. Ce faisant, vous étendez complètement vos hanches et votre bassin bascule vers l’arrière. Le muscle fessier subit maintenant une tension maximale.
• Veillez à ce que vos genoux soient en position haute, juste au-dessus de vos pieds. Vos tibias doivent maintenant être alignés perpendiculairement au sol. Au début de l’exercice, le regard est dirigé vers l’avant et pendant l’exercice, le regard est dirigé vers le plafond.
• Finalement, vous redescendez le poids. Veillez à ce que vos fesses restent tendues tout au long de l’exercice.