Il n’y a pas besoin d’équipement spécial pour cet exercice au poids du corps. Il vous suffit de trouver une barre horizontale sous laquelle vous pouvez vous placer et vous pouvez commencer. Je n’ai par contre pas été en mesure de découvrir ce que ces tractions ont à voir avec l’Australie 😉
Les tractions australiennes sont parfaites pour se préparer aux tractions à la barre fixe. Cet exercice permet également de muscler le haut du dos, les épaules et les bras. Il peut même renforcer les groupes musculaires du bas du corps comme les fessiers et les ischio-jambiers.
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Qu’est-ce que les tractions australiennes ?
Les tractions australiennes ou les tractions au poids de corps sont un exercice de musculation du dos qui permet de renforcer l’endurance. Cet exercice modifie l’angle de traction vertical d’une traction traditionnelle en une traction horizontale.
Les tractions australiennes sont un excellent exercice parce qu’il est très facile d’en modifier l’intensité et qu’elles peuvent aider les débutants à s’améliorer considérablement dans le domaine de la musculation.
L’exercice consiste à se suspendre sous une barre basse ou des anneaux (dont la hauteur est proche de celle des hanches), le corps droit et les pieds touchant le sol. De cette position, le sportif devra tirer jusqu’à ce qu’il touche la barre ou qu’il atteigne son mouvement complet.
L’intensité peut facilement varier : une barre plus haute sera plus simple, tandis qu’une barre plus basse rendra l’exercice plus difficile. La façon la plus difficile d’effectuer cet exercice avec le poids de son propre corps serait de placer ses pieds plus haut que la hauteur de la barre.
La prise peut également varier, d’une prise serrée à une prise large, mais la méthode traditionnelle consiste à utiliser une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
Spécifications techniques
- Le positionnement des pieds doit être tel que la barre ou les anneaux se placent dans la zone inférieure de la poitrine, dans la partie la plus haute du mouvement. Vous pouvez placer un objet au sol pour tenir vos pieds ou demander l’aide de quelqu’un.
- Il est très important de maintenir la rétraction de l’omoplate tout au long du mouvement, en accordant une attention particulière à la partie supérieure.
Principaux muscles travaillés
Cet exercice est destiné au haut du corps, mais il aura également un impact sur les muscles du bas du corps à des fins de stabilisation :
- Haut du corps : Deltoïde postérieur, biceps et trapèze moyen et inférieur. Le bas du dos est un muscle secondaire.
- Bas du corps : ischio-jambiers et fessiers.
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Avantages des tractions australiennes
En plus de vous donner des muscles au niveau des épaules, les tractions australiennes renforcent d’autres groupes musculaires. Ce mouvement présente de nombreux avantages pour la santé, surtout si vous l’associez à d’autres exercices au poids du corps.
Entraînement du bas du corps
En raison de la position des jambes lorsque la barre horizontale est en dessous d’une certaine hauteur, vous pouvez également faire travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Dans une certaine mesure, cet exercice peut par ailleurs faire travailler rapidement certains muscles du bas du dos, bien qu’il ne les cible pas spécifiquement. Si vous n’oubliez pas d’engager votre tronc tout au long de l’exercice, cette variante des tractions peut également vous aider à renforcer vos abdominaux et votre tronc en général.
Renforcez votre prise
La force de préhension est importante pour toutes sortes d’exercices dans une salle de sport. Que vous fassiez vos tractions australiennes avec une prise neutre, une prise au-dessus de la tête, une prise en dessous de la tête ou une autre variante, vous finirez par constater que votre force de préhension s’est améliorée.
Ciblez le milieu du dos
Le rhomboïde, le trapèze et le muscle grand dorsal sont dans le collimateur de tous ceux qui cherchent à se sculpter et à se muscler. Non seulement ils sont très utiles dans notre vie quotidienne, mais ils font également partie des groupes musculaires qui sont les plus manifestement déchirés lorsque vous vous entraînez depuis longtemps. Les gens sont plus susceptibles de remarquer des épaules massives et un dos large parce que les abdominaux ne se voient pas à travers une chemise et que les biceps peuvent prendre beaucoup plus de temps à se développer jusqu’à un point visible.
Entraînement pour les tractions traditionnelles
Il est surprenant de constater que peu de personnes parmi celles qui fréquentent régulièrement les salles de sport parviennent à soulever le poids de leur corps sur une barre de traction. Sans parler des variantes de tractions plus difficiles comme la traction sur un bras ou la traction négative, l’incapacité de faire une seule traction traditionnelle hante de nombreuses personnes qui travaillent avec persévérance les compétences nécessaires pendant des semaines ou des mois. Les tractions australiennes sont la meilleure pratique, surtout lorsqu’elles sont associées à d’autres exercices ciblant le muscle grand dorsal.
Aucun équipement n’est nécessaire
Il est beaucoup plus facile de trouver une barre horizontale pour les tractions australiennes que de trouver ou d’acheter une barre de traction spécifique. Vous obtenez les mêmes avantages avec les deux exercices de tractions, donc si vous avez un programme que vous souhaitez compléter, la variante des tractions australiennes pourrait être la solution parfaite. Non seulement cet exercice est facile à apprendre, mais il est également facile faire pour les débutants et il y a de nombreuses façons de le rendre plus difficile pour les experts en musculation.
Tractions australiennes contre traction classique
On pourrait maintenant penser que l’on peut se passer des tractions classiques. Mais c’est faux, car la traction normale entraîne les premiers 45° du mouvement. La traction australienne, en revanche, entraîne à partir de 45°-100° et renforce en plus le muscle trapèze.
L’équivalent de ces tractions serait les pompes murales, qui font travailler les pectoraux et les triceps. Si vous souhaitez travailler particulièrement les pectoraux nous vous conseillons l’exercice du Pec Deck qui permet de renforcer ces muscles.