Retrouver facilement la forme à la maison ? C’est possible avec le Slingtrainer ! Nous vous expliquons les principes les plus importants pour l’entraînement et nous vous montrons les meilleurs exercices pour une meilleure tension du corps lors de l’escalade et dans d’autres sports de montagne.
Slingtrainer – qu’est-ce que c’est ?
Le Slingtrainer est constitué de deux sangles réglables en hauteur avec :
- des bandes plus larges pour poser les pieds
- des poignées pour les exercices avec les mains
Le positionnement dynamique et l’instabilité sollicitent énormément la tension du corps et sont donc particulièrement adaptés aux exercices de tension corporelle.
Cet article traite exclusivement des exercices dans lesquels les pieds se trouvent dans les boucles. Il existe également des exercices avec les mains dans les boucles.
Slingtrainer pour la force du corps entier et la tension corporelle
Les exercices avec le slingtrainer entraînent la force de tout le corps, mais mettent aussi l’accent sur certains groupes de muscles. Étant donné que tous les exercices nécessitent une tension corporelle constante pour la stabilisation, les exercices représentent une reproduction idéale des conditions d’escalade sur la paroi. Cela vous aide à transmettre la force sur le rocher pour pouvoir bien réaliser vos prochains projets. Vous pouvez également faire des pompes diamant pour vous aider dans votre pratique de l’escalade.
Remarque : il est important de veiller à une exécution de qualité. Si vous ne pouvez pas maintenir la qualité du mouvement (tension du corps trop faible, dos creux ou arrondi), vous devez alléger l’exercice ou l’interrompre. Les débutants en particulier peuvent facilement attraper des douleurs ou des blessures et devraient s’y essayer lentement et penser à un cours pour commencer. Il est par ailleurs essentiel de s’équiper avec du matériel de qualité que vous pouvez trouver chez Aerobis.
3 exercices pour le Slingtrainer
En ce qui concerne les différents exercices, il n’y a pas de limites à l’imagination. Les variations de difficulté peuvent toujours être obtenues dans les exercices en modifiant quatre composantes :
- Modification des points fixes : Dès que l’on effectue des exercices sur une seule jambe (p. ex. une seule jambe dans une sling), il est plus difficile de maintenir la tension du corps.
- Poids supplémentaire : en ajoutant du poids supplémentaire (p. ex. : gilet lesté), on peut également augmenter la difficulté. En règle générale, il est recommandé de ne pas ajouter trop de poids pour que la vitesse du mouvement ne soit pas trop lente.
- Instabilité du support : en effectuant par exemple l’exercice sur un ballon, on augmente la difficulté, car les mouvements de compensation doivent être plus rapides et plus intuitifs, et les petits muscles stabilisateurs sont particulièrement sollicités.
- Intensité : en général, il est recommandé de faire 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par exercice.
Exercice de planche dynamique en slingtrainer
Muscles sollicités : Muscle droit de l’abdomen, Muscle érecteur du rachis et Muscle triceps brachial.
Exécution : Veillez à une position neutre de la colonne vertébrale. Démarrez en planche. Commencez par tirer les pieds vers le nez, puis répète l’ensemble de chaque côté.
Sit-ups suspendus
Muscles sollicités : Muscle droit de l’abdomen
Exécution : veillez à la position droite de la colonne vertébrale, maintenez toujours la tension dans le corps. Commencer par vous suspendre la tête en bas, ensuite essayez de vous tirer vers le haut à l’aide des muscles abdominaux.
Pont sur une jambe
Muscles sollicités : Muscle semi-tendineux, Muscle semi-membraneux, Muscle biceps fémoral
Exercice idéal pour les grimpeurs afin de s’entraîner aux crochets de talon (heelhook) et de prévenir les blessures aux genoux lors des crochets. Les blessures au genou lors d’un heelhook sont souvent dues à une contraction insuffisante des muscles de la jambe. Cet exercice permet d’apprendre à le faire.
Exécution : contractez votre tronc et évitez que la hanche gauche ne s’abaisse. Vous commencez dans la position de départ en pont avec vos épaules appuyez sur le sol. Une jambe est en écharpe dans la sling et vous tirez la jambe en écharpe vers vous, l’autre jambe doit rester droite et soulevée. Éventuellement, vous pouvez faire les deux jambes comme variante plus facile.
