Pot de créatine

Créatine avant ou après l’entraînement ? Est-ce important ?

Par Simon

« La créatine avant ou après l’entraînement ? » – demandent les habitués des salles de sport sur les forums en ligne. La créatine est un complément sportif bien connu qui constitue un élément indispensable de l’alimentation des personnes qui pratiquent des sports de force et cherchent à obtenir une silhouette athlétique. Personne ne doute que la créatine, associée à l’entraînement de force, contribue au développement de la masse musculaire et à l’augmentation de la force. Mais le moment de la prise joue-t-il un rôle ? Quand est-il préférable de prendre de la créatine ? Avant ou après l’entraînement ?

Créatine avant ou après l’entraînement – Résumé

  • La créatine après l’entraînement est plus efficace pour développer la masse musculaire et la force, qu’il s’agisse de monohydrate ou de malate de créatine.
  • La créatine doit être prise immédiatement après l’entraînement, de préférence en combinaison avec des hydrates de carbone comme le jus de fruit.
  • La créatine avant l’entraînement, combinée à la caféine, augmente le niveau d’énergie pendant l’activité.

Créatine avant ou après l’entraînement – quand est-elle plus efficace ?

La créatine est l’un des compléments sportifs les plus étudiés et les plus connus. La prise de créatine augmente la masse musculaire, la force et l’endurance musculaire. La créatine est naturellement présente dans les cellules musculaires. Elle participe à la production d’énergie lors de l’haltérophilie et des exercices de haute intensité. Les scientifiques et les sportifs sont unanimes. La créatine est efficace. Mais le moment de la prise de créatine joue-t-il un rôle ? S’agit-il uniquement de saturer les muscles avec la préparation ?

Il a été démontré que la prise de créatine avant et après l’entraînement n’a pas la même efficacité. Selon des études scientifiques (par exemple celle-ci et celle-là), la créatine après l’entraînement a un meilleur effet sur le développement de la masse musculaire et de la force que la créatine avant l’entraînement…

Certaines études montrent également que les personnes qui prennent de la créatine après l’entraînement ont un taux de graisse corporelle plus faible que celles qui prennent le complément avant l’entraînement. Cela ne signifie pas qu’une supplémentation en créatine avant l’entraînement est totalement inutile. Il apporte, mais en plus petit. Il convient par ailleurs de rappeler que la saturation des tissus en créatine et son dosage approprié sont essentiels à la croissance de la masse musculaire et de la force. Par conséquent, il faut d’abord trouver la bonne dose quotidienne de créatine, puis choisir le moment de la prise de créatine.

Pourquoi la créatine est-elle plus efficace après l’entraînement ?

Il ne fait aucun doute que la créatine après l’entraînement est plus efficace pour développer la masse musculaire et la force. Mais pourquoi est-ce le cas ?

Les processus anaboliques, y compris la construction de tissus musculaires, sont déclenchés par l’entraînement en force, mais ils ne se produisent pas pendant l’exercice lui-même, mais seulement après. La créatine perdue durant l’exercice, prise immédiatement après sous forme de complément alimentaire, est rapidement absorbée par les muscles, où elle devient un substrat énergétique facilement disponible pour la reconstruction des fibres musculaires. Grâce à ce traitement, l’énergie nécessaire à un anabolisme efficace est beaucoup plus facilement disponible que si la créatine n’était pas fournie.

Les scientifiques pensent que l’amélioration de l’efficacité de la créatine après l’entraînement est due à l’augmentation de la circulation sanguine dans les muscles squelettiques, qui se produit à la suite de l’entraînement en résistance et se poursuit après. L’augmentation de la circulation sanguine, associée à la perte de glycogène et d’autres nutriments subie par le corps pendant l’entraînement, rend les cellules plus aptes à compenser les pertes liées à l’entraînement. Il en résulte que davantage de créatine peut être absorbée par les muscles.

Cela permet à davantage de créatine d’être absorbée par les muscles

Oui, la créatine peut être ajoutée aux compléments alimentaires pré-entraînement, mais la créatine pré-entraînement seule n’augmente pas le niveau d’énergie pendant l’entraînement. Et c’est le but des mélanges pré-entraînement à base de caféine, de bêta-alanine et de BCAA. Parfois, ils contiennent également de la créatine qui, combinée à d’autres substances augmentant l’énergie, semble renforcer leur effet.

Est-il utile de prendre de la créatine avant l’entraînement ?

Bien que les études s’accordent à dire que la créatine post-entraînement donne de meilleurs résultats en termes de prise de masse et de force que la créatine pré-entraînement, la supplémentation pré-entraînement a également ses avantages. Surtout en combinaison avec la caféine. La créatine prise 30 à 60 minutes avant l’entraînement comble les déficits en créatine des muscles, qui sont utilisés très rapidement lors de l’entraînement de force. Cela devrait contribuer à ce que vous vous entraîniez avec plus de force. Cependant, des études ont montré que l’effet d’amélioration des performances pendant l’entraînement est particulièrement net lorsque la créatine est prise en même temps que la caféine avant l’entraînement. La caféine utilisée comme complément pré-entraînement augmente l’énergie et la performance, et la créatine renforce cet effet.

Comment prendre la créatine après l’entraînement ?

La créatine doit être prise immédiatement après l’entraînement. Les doses les plus souvent recommandées après la fin de la période de satiété sont de 2-3 g, parfois 5 g. Pour éviter les troubles gastriques liés à l’absorption, il ne faut pas dépasser une dose unique de 5 g de créatine. Pour augmenter l’efficacité du stockage de la créatine dans les muscles, il est recommandé de la prendre avec des glucides ou des protéines. Une augmentation de la sécrétion d’insuline en réponse aux glucides favorise l’accumulation de créatine dans les muscles et augmente également la quantité de glycogène régénéré. La manière la plus simple de combiner la créatine avec des glucides est de la dissoudre dans du jus de fruit ou du lait plutôt que dans de l’eau.

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