Pour les coureurs, on trouve des centaines de plans d’entraînement plus ou moins bons sur le web, et ce pour tous les niveaux. Pour le cyclisme, c’est différent. Bien sûr, le cyclisme n’est pas difficile et il suffit de pédaler pour y arriver. Néanmoins, vous devez veiller dès le début à avoir un pédalage fluide et à rouler avec une fréquence de pédalage aussi élevée que possible. Beaucoup trop de cyclistes amateurs pédalent trop fort et donc avec trop peu de tours par minute. Je connais bien cette situation, puisque j’ai moi-même cru au début que plus je pédalais fort, plus j’avançais vite.
Ce n’est pas le cas, c’est plutôt votre genou qui va se plaindre. Il vaut mieux pédaler de manière régulière, à environ 80-90 tours de pédale par minute, à une vitesse moyenne ou faible. Pour cette cadence élevée, vous avez certes besoin de moins de force, mais finalement d’un peu plus de condition physique.
Créez un plan d’entraînement, tant en intérieur qu’en extérieur
Si vous voulez faire du vélo de manière sportive, il faut que vous développiez votre condition physique. Si vous avez été peu ou pas du tout sportif jusqu’à présent, je vous conseille d’intégrer le cyclisme dans votre vie quotidienne. Essayez dans un premier temps d’effectuer autant de petits trajets quotidiens à vélo que possible. Vous vous habituerez ainsi au vélo et augmenterez petit à petit votre condition physique de base.
Il est difficile d’établir un plan d’entraînement global pour le cyclisme. Cela dépend naturellement de votre vélo et de votre condition physique. Mais voici quelques valeurs indicatives et un exemple pour les débutants.
En principe, je recommande 3 séances de vélo par semaine et, dans l’idéal, une pause d’un jour entre les séances. Il est également important de progresser lentement et de ne pas essayer d’aller plus vite à chaque entraînement. Il n’est pas non plus judicieux d’aller plus loin à chaque entraînement.
Semaine 1
- 1ʳᵉ séance : 30 minutes de vélo décontracté
- 2ᵉ séance : 20 minutes de vélo décontracté (éventuellement ajoutez quelques collines)
- 3ᵉ séance : 40 minutes de vélo décontracté
Semaine 2
- 1ʳᵉ séance : Sprints courts 4 à 5 × 100 m
- 2ᵉ séance : Sprints longs 4 × 500 m
- 3ᵉ séance : Sprints courts 4 à 5 × 100 m
Semaine 3
- 1ʳᵉ séance : 50 minutes de vélo décontracté
- 2ᵉ séance : 40 minutes de cyclisme décontracté (ajouter quelques collines si nécessaire)
- 3ᵉ séance : 60 minutes de vélo décontracté
Semaine 4
- 1ʳᵉ Séance : Monter une côte en danseuse en hypervélocité
- 2ᵉ séance : Monter une côte assis sur la selle, en hyper force
- 3ᵉ séance : Monter une côte assis sur la selle en petit plateau
Vous avez également la possibilité de faire cet entraînement en intérieur si vous ne souhaitez pas affronter le mauvais temps par exemple. Pour cela, vous pouvez réaliser l’entraînement sur vélo d’appartement, pour plus de commodité. Cet outil qui se fixe sur la roue de votre vélo simule une course en extérieur.
Identifiez le type de terrain auquel vous serez confronté toute l’année
Il est par ailleurs important, afin de planifier votre propre plan d’entrainement, de vous intéresser aux cartes d’altitudes de votre région. En comprenant parfaitement le relief des parcours que vous allez emprunter, vous serez en mesure de décrypter les subtilités du tracé et d’adapter vos séances d’entraînement.
Les interactions entre votre vélo et le terrain sont une sorte de danse complexe de montées abruptes, de descentes à donner le vertige et de sections plates, chacune exigeant des qualités différentes. En identifiant les caractéristiques de chaque parcours, qu’il s’agisse de collines, de vastes plaines ou de dénivelés, vous pouvez ajuster votre entraînement. Il est important de prendre en compte les aspects musculaires, cardiovasculaires et techniques dont vous avez besoin pour gérer au mieux ces variations topographiques.
Dans le même temps, les changements fréquents de la météo peuvent avoir une grande incidence sur vos sorties. Les caprices de la nature, qu’il s’agisse du vent, du soleil ou d’une averse, ces variables sont à prendre en compte lors de la préparation de votre entraînement. En comprenant les conséquences de la météo, vous pourrez modifier vos objectifs d’entraînement, par exemple en ajustant la résistance de l’air dans les jours de grand vent ou l’intensité de vos efforts par temps chaud.
Augmentez progressivement le kilométrage
L’augmentation progressive du nombre de kilomètres est une phase obligatoire de tout programme d’entraînement. Que vous soyez un novice cherchant à accroître son endurance ou un cycliste expérimenté visant des objectifs de performance, cette approche est faite pour vous.
Commencez par déterminer un objectif raisonnable en termes de distance que vous aimeriez parcourir. Que vous vous apprêtiez à participer à une compétition ou que vous vouliez simplement développer votre forme physique, le fait d’avoir un objectif clair vous permettra de plus facilement structurer votre programme.
Une fois que votre but est établi, augmentez progressivement votre kilométrage à chaque séance. Débutez par des distances faciles et augmentez graduellement en ajoutant 10 à 15 % à chaque séance. Cette augmentation lente donne à votre corps la possibilité de s’adapter lentement aux nouvelles exigences physiques. Cela réduit le risque de surcharge des muscles ou des articulations.
N’oubliez pas d’inclure des jours de repos dans un programme d’augmentation de kilomètres afin de permettre à votre corps de récupérer. Ces jours de repos sont primordiaux pour éviter la fatigue accumulée et encourager une récupération maximale. Variez par ailleurs l’intensité de vos séances en incluant des sorties courtes et intensives pour renforcer la force.
Lire aussi : l’article « Quelle est la vitesse moyenne sur un vélo qu’une personne non entraînée peut atteindre ? » pour enrichir vos connaissances à ce sujet.
Variez les sorties à vélo
La clé d’un entraînement réussi réside dans la diversité. Le fait d’expérimenter différents types de sorties, comme les montées fortes, les sprints et les entraînements par intervalles, permet non seulement de renouveler votre routine, mais aussi d’améliorer vos performances et votre endurance.
Inclure des montées dans votre entraînement est un bon moyen de solliciter vos jambes et de développer votre endurance. Ce type de sortie ne fait pas qu’améliorer votre capacité cardiovasculaire, il sollicite de manière différente les muscles, ce qui permet un entraînement plus global.
Les sprints, quant à eux, sont propices à l’augmentation de la force et de la vitesse. Vous pouvez intégrer de brefs sauts d’allure dans votre séance de course habituelle ou programmer une séance spécifique pour les sprints. Non seulement cela améliore votre disposition anaérobie, mais cela ajoute à vos sorties un élément stimulant.
L’entraînement par intervalles, qui alterne des phases d’intensité élevée et des phases de récupération active, est une formule efficace pour améliorer l’endurance et brûler des calories. Vous pouvez adapter vos intervalles à vos objectifs et à votre niveau, pour que chaque course soit différente.
Adaptez votre équipement de cycliste à la saison
Quelle que soit la saison, le vélo est le meilleur moyen de transport au quotidien selon nous. Les bons accessoires le rendent encore plus pratique et confortable. Voici quelques idées pour vous aider.
Éclairage
L’éclairage est obligatoire sur les vélos dans l’obscurité, mais aussi lorsque les conditions météorologiques et la visibilité sont mauvaises. Ceux qui font régulièrement du vélo apprécieront un éclairage fixe alimenté par une dynamo, car ils n’auront jamais de piles vides et seront ainsi toujours visibles. L’éclairage est vraiment à prendre en compte en hiver lorsque le soleil se couche beaucoup plus tôt.
Housse de selle
Il n’est pas très amusant de s’asseoir sur une selle de vélo humide. C’est pourquoi les housses de selle sont une solution efficace. Elles se rangent facilement dans un sac avant de partir, se fixent sur le porte-bagages ou directement sur la selle. Les housses de selle ne sont pas seulement pratiques en cas de pluie ou de neige, elles présentent également des avantages par beau temps : elles prolongent la durée de vie de la selle, car elles la protègent des rayons UV qui fragilisent le matériau extérieur.
Support étanche pour téléphone portable
Les smartphones servent de GPS à de nombreux cyclistes. Malheureusement, la plupart des modèles ne sont pas réellement étanches. Leur utilisation sous la pluie est donc risquée. Les supports pour guidon qui protègent le téléphone de la pluie tout en permettant d’utiliser l’écran tactile sont en conséquence une aide pratique sur les chemins inconnus.
Les vêtements
Veillez à choisir des tissus respirants. Il ne s’agit pas forcément d’un maillot spécial cycliste. Vous pouvez simplement porter un haut en microfibre ou en mérinos qui convient également pour le jogging ou la randonnée. Le plus important et de vous équiper en fonction du temps qu’il fait dehors. N’hésitez pas à faire un tour en magasin spécialisé pour regarder ce qui se fait durant la saison actuelle.
Conclusion
L’entraînement est essentiel pour progresser à vélo, nous espérons que nos conseils vous auront permis d’y voir plus clair. Il est important de réadapter votre plan en fonction de vos réussites et de vos échecs, ne prenez pas tout au pied de la lettre. Le sport doit être un plaisir si on veut pouvoir en faire sur le long terme.
