La détente est importante dans de nombreux sport, comme le basket ou le handball. Nous souhaitons dans cet article, vous proposez un programme d’entrainement afin d’améliorer votre détente. Nous ne pouvons pas vous promettre que vous pourrez voler après cet entraînement, mais vous obtiendrez au minimum une musculature plus forte de vos jambes et donc une augmentation de la force de saut verticale et de la détente. Avec une bonne force de saut, on a des avantages considérables en basket : que ce soit au rebond, en défense, pour bloquer les lancers ou pour marquer contre un défenseur. Rien ne facilite davantage le basket qu’une bonne détente
Mais comme partout ailleurs dans l’entraînement, il existe de nombreuses demi-vérités et bien sûr aussi des affirmations totalement absurdes concernant comment améliorer sa détente. Cet article, accompagnée d’un programme d’amélioration de la détente, doit vous aider à donner un peu plus d’athlétisme à votre jeu. C’est parti !
Les bases pour améliorer sa détente
De nombreux programmes de force de saut sont beaucoup trop intensifs ou trop complets pour les débutants. Ils ont été conçus pour les professionnels, et les professionnels s’entraînent différemment (de manière plus intensive et plus complète) que les basketteurs amateurs. Pour ceux qui pensent qu’il est possible de suivre un programme d’entraînement intensif sans entraînement de base préalable, cet exemple devrait les aider : Au début de votre carrière de basketteur, vous ne passiez pas tout votre temps à tirer depuis la ligne des trois points, mais vous lanciez le ballon dans le panier par-dessus le panneau comme dans un livre d’école et vous vous réjouissiez d’un taux de 25 %. C’est pourquoi, comme partout dans le sport, il faut aller du simple au complexe.
L’entrée dans l’entraînement signifie pour vous : saut à la corde intensif. En 1987, Albio a testé l’amélioration de la force de saut lors d’un entraînement similaire à celui que nous allons effectuer et a obtenu le résultat suivant lors d’un effort de six semaines à raison de trois séances d’entraînement de douze minutes par semaine : la détente s’est améliorée en moyenne de sept à dix centimètres et 86 pour cent des personnes testées ont couru le sprint de 40 m plus vite qu’avant l’entraînement.
Le saut à la corde est bien sûr aussi adapté aux enfants et aux adolescents. Les 12-14 ans présentent des améliorations particulières, car des processus génétiques leur permettent de développer particulièrement rapidement la vitesse et la détente. Vous pouvez peut-être attirer l’attention de votre entraîneur sur cet article et effectuer l’entraînement de la détente comme exercice d’échauffement avant l’entraînement.
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Règles de base pour l’entraînement de la détente :
Pas d’entraînement intensif (entraînement de détente) en cas de courbatures : les courbatures sont de minuscules fissures dans le muscle qui s’agrandissent à l’effort.
- Plus c’est explosif, mieux c’est
- Plus on saute haut, mieux c’est.
- Plus le temps de contact avec le sol est court (terre chaude), mieux c’est.
- Entraînement de la détente uniquement en état de repos (pas après, mais avant l’entraînement).
- Un entraînement de force de saut dure au maximum 30-35 minutes et n’est effectué que 2-3 fois par semaine.
- Avant de suivre un programme d’amélioration de la détente, il faut tester sa force de saut actuelle avec un test Force explosive (avant la première et après la dernière séance d’entraînement des six semaines).
Programme de six semaines :
- Fréquence : 3 x par semaine
- Durée : 12 minutes
- Pauses : 1 minute de saut puis 1 minute de pause
Exercices :
- 10 x haut / 20 x rapide : sauter 10 x aussi haut que possible ; 20 x aussi vite que possible
- 10 x sur les deux jambes ; 5 x à droite ; 5 x à gauche
- Sauts alternés : d’abord avec la jambe droite devant, puis changer en l’air ; la jambe gauche est devant.
- Alternance : sauter une fois avec la gauche, une fois avec la droite (en alternance)
- Avant/arrière : sauter par-dessus une ligne avec les deux jambes ; à chaque fois avant/arrière
- Double passage en force : En un seul saut, passer 2 fois la corde.
- Répéter jusqu’à ce qu’une minute se soit écoulée, puis une minute de pause.
Déroulement semaines 1-3 :
- 1 minute de saut normal (1 min. de pause)
- 1 minute 10x haut/20x rapide
- 1 minute 10x sur les deux jambes ; 5x à droite ; 5x à gauche
- 1 minute Sauts alternés : 10x haut/10x rapide
- 1 minute Sauts alternés : 10x rapide/10x lent
- 1 minute 10x haut/20x rapide
Déroulement des semaines 4 à 6 :
- 1 minute de saut normal (1 min. de pause)
- 1 minute avant/arrière
- 1 minute de doubles passages : 5x doubles/20x normaux (comme pour le saut d’entrée)
- 1 minute sauts alternés : 10x haut/10x rapide
- 1 minute 10x sur les deux jambes ; 5x à droite ; 5x à gauche
- 1 minute 10x haut/20x rapide
