Le Rowing à la barre fait partie des exercices de base de la musculation. Comme le déroulement de l’exercice est un peu plus complexe, cet exercice de fitness convient en priorité au plan d’entraînement des sportifs confirmés. Avec le Rowing à la barre, vous pouvez entraîner de manière ciblée la musculature supérieure du dos. En principe, vous avez le choix entre différentes variantes d’exercices dans l’article suivant, nous distinguerons le Rowing à la barre avec la prise supérieure et le Rowing à la barre avec la prise inférieure. Le terme anglophone barbell row apparaît régulièrement est synonyme de Rowing à la barre.
L’exercice Rowing à la barre est particulièrement utile si vous travaillez toute la journée sur un ordinateur. Outre le développement musculaire et la perte de poids, l’exercice avec des haltères permet de neutraliser le mouvement et la posture typiques du travail sur ordinateur.
Muscles sollicités lors du Rowing à la barre
Lors du Rowing à la barre, vous entrainez principalement le muscle grand dorsal, la partie arrière du deltoïde et votre muscle trapèze. En complément, votre biceps et votre fléchisseur du bras vous aident à effectuer le mouvement.
Selon la variante de prise, vous mettez l’accent sur différents points. Avec la prise supérieure, vous entrainez en priorité le muscle grand dorsal et la partie supérieure de l’épaule, tandis qu’avec la prise inférieure, vous faites davantage appel au biceps. Parallèlement, la direction du mouvement peut modifier la musculature cible. Si vous visez l’abdomen, l’accent est mis sur le muscle large du dos, tandis que le mouvement de traction vers la poitrine entraîne davantage le muscle supérieur du dos.
Rowing à la barre à la smith machine
Lors du Rowing à la barre sur la smith machine, le déroulement du mouvement est fondamentalement le même. Selon la variante, vous renforcez différents muscles. Par rapport à l’entraînement avec haltères libres, le déroulement du mouvement est plus facile.
Lire aussi : Combien coûte un coach sportif ?
Rowing à la barre avec prise inférieure
La première variante du Rowing à la barre est la prise inférieure. Dans le paragraphe suivant, vous en apprendrez plus sur la position du corps et l’exécution du mouvement.
Position du corps
Tout d’abord, vous vous positionnez à la largeur des épaules. Vous saisissez le long haltère en prise inférieure. Vos pieds ont un appui stable sur le sol. Les jambes sont légèrement fléchies. Pour une position de départ parfaite, vous abaissez ensuite le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce qu’il se trouve dans un angle de 45-90 degrés. Le dos forme un léger creux, tandis que vous étirez votre poitrine vers l’avant.
Exécution du mouvement
Maintenant, expirez et tirez l’haltère vers vous. L’objectif de ce mouvement sont vos muscles abdominaux inférieurs. Pendant tout le mouvement, le bas de votre dos reste dans la même position. En inspirant, vous ramenez l’haltère au point de départ.
Rowing à la barre avec prise supérieure
Vous pouvez également pratiquer le Rowing à la barre avec la prise supérieure. Bien qu’une grande partie de la position du corps et du déroulement du mouvement se recoupent, vous trouverez ci-dessous les informations les plus importantes.
Position du corps
Vous commencez à nouveau par saisir l’haltère. Cette fois, vous utilisez la prise supérieure. Vous vous tenez de manière stable et vous pliez légèrement les genoux. Votre dos est tout le temps tendu. Le bas de votre dos se trouve dans une légère courbure. Maintenant, vous abaissez le haut du corps vers l’avant. Un angle d’environ 90 degrés est considéré comme idéal. Votre tête est le prolongement naturel de la colonne vertébrale, de sorte que vous regardez vers le bas.
Exécution du mouvement
En expirant, vous tirez maintenant l’haltère vers votre corps. Vous vous dirigez vers votre nombril. Pendant ce mouvement, veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps et expirez consciemment. Après une courte pause, ramenez l’haltère dans la position de départ. Inspirez durant ce mouvement.
Lire aussi : Comment faire des tractions excentriques ?
Erreurs fréquentes en Rowing à la barre
Les erreurs peuvent réduire le succès de votre entraînement et augmenter le risque de blessure. Par conséquent, vous devriez examiner les conseils suivants pour éviter les erreurs courantes.
- Regarder vers l’avant : votre regard doit être dirigé vers le bas, afin que la tête soit un prolongement naturel de la colonne vertébrale. Dans le cas contraire, vous risquez de vous blesser.
- Jambes tendues : les jambes tendues augmentent la charge sur les articulations des genoux. Par conséquent, vos jambes sont toujours légèrement fléchies.
- Dos rond : il n’est pas rare que de nombreux sportifs aient le dos courbé. Évitez toutefois de faire le dos rond et faite attention au dos creux.
- Prendre son élan ou aller trop vite : toute l’exécution du mouvement se fait à un rythme modéré. Veillez à ne pas prendre d’élan avec le reste du corps.
